シスターシッティングスクワットの正しいやり方と効果｜内ももとお尻のインナーを整え骨盤を安定させる

• 内ももの引き締め： 内転筋を刺激して脚のラインを整える

• ヒップアップ効果： 深層外旋六筋が働き、骨盤を支える力が強化

• 骨盤の安定： 内転筋と腹圧が連動し、歪みを予防

• 姿勢改善： 股関節の動きがスムーズになり、腰・膝への負担軽減

お姉さん座りから膝立ちになり、股関節を伸ばすように動かす。

1. お姉さん座りになり、膝に爪先をつける（両脚は横に流す）

2. 息を吐きながら膝立ちの姿勢になる

3. 股関節を伸ばすように意識して、上体をまっすぐに起こす

4. 息を吸いながらゆっくり座る方向へ戻す（お尻は床につけない）

5. 股関節の曲げ伸ばしを繰り返す

ポイント：

• 座ったときに内ももがストレッチされるように意識

• 立ち上がるときはお尻のインナー（深層外旋六筋）で支える感覚を大切にする

推奨回数・頻度： 10〜12回 × 2〜3セット／週2〜3回

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腰で起き上がる・お尻をつける・体が左右にブレる・股関節が曲がったままはNG。

• 腰で起き上がらない： 腰を反らすと痛めやすい。股関節の伸展で動く意識を。

• お尻を床につけない： 効果が抜けるため、ギリギリで止める。

• 体が左右にブレないように： 膝と爪先の向きをそろえて骨盤を正面にキープ。

• 股関節が曲がったままにならない： 立ち上がり時に股関節をしっかり伸ばすことで、お尻と内腿を最大限使える。

✔【正解】骨盤は正面／股関節を伸ばす／お尻を床につけない
❌【NG】腰を反る／左右ブレ／お尻をつける

Q1. 膝が痛いときはどうすれば？
A. 床にヨガマットやタオルを敷いて行うと痛みを軽減できます。無理に深くしゃがまないようにしましょう。

Q2. バランスが取りにくいです。
A. 目線を正面に固定し、足の爪先を床に軽く押すと安定します。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどで内ももの引き締まりや姿勢の変化を感じやすくなります。

Q4. お尻より内ももに効いてしまう。
A. 股関節をしっかり伸ばす意識を持ちましょう。動きの中心を「お尻」から始めるのがポイントです。

Q5. 初心者の目安は？
A. 各脚10回×2セットから。動作中は呼吸を止めず、丁寧に行いましょう。

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