【動画あり】シーテッドローイング（タオル）の正しいやり方と効果｜背中・姿勢を整える自宅トレーニング

• 姿勢改善：肩甲骨の可動が戻り、丸まりがちの肩が開く

• 背中の引き締め：広背筋〜菱形筋が締まり、後ろ姿がシャープに

• 肩の安定：僧帽筋下部が働き、肩がすくみにくくなる

• 肩こり予防：血流が促され、デスクワークの不快感を軽減

• 体幹協調性UP：骨盤を立てて座ることで体幹の安定が高まる

広背筋・僧帽筋中部（背中）に効きます。広背筋・僧帽筋中部の収縮を意識します。

1. 床に座り、骨盤を立てて背すじを伸ばす（膝は軽く曲げOK）

2. タオルを足裏にかけ、両端を握る（足幅は腰幅）

3. 息を吐きながら肘を後ろへ引く（肩甲骨を“寄せて下げる”）

4. 肘が体側より少し後ろで1秒キープ（胸は軽く張る）

5. 息を吸いながらゆっくり元へ戻す（肩甲骨は前に滑らせる）

推奨回数・頻度： 10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回

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• 肩をすくめない（肩甲骨は“下げる”）

• 背中を丸めない（骨盤を立てて胸をやや前へ）

• ひじを横に広げ過ぎない（体側に沿って引く）

• 反動を使わない（一定テンポでコントロール）

• 握り込み過ぎない（前腕に逃げないよう背中主導）

NG例： 腕力まかせ／猫背のまま引く／肘が外へ開く
正解： 肩甲骨→肘→手の順で引く意識。背中で“引く・戻す”を感じる

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOK。ただし背中に強い筋肉痛がある日は休む。回復→適応のサイクルで姿勢改善が進む。

Q2. 肩や首が痛いのはなぜ？
A. 肩がすくんでいる、または背中が丸まっている可能性。肩甲骨を下げる／骨盤を立てるを優先し、胸を軽く前へ。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。背中の張り感減少や肩位置の変化から体感しやすい。

Q4. 初心者の目安は？
A. 10回×2セットから。タオルは長めに持ち負荷を弱める。フォームが安定したら回数・セットを段階的に増やす。

Q5. 家で器具なしでも十分？
A. 十分。負荷が物足りなければ、タオルを短く持つ／両足を伸ばす／動作を3秒かけて行うなどで強度調整。

Q6. 腰が張るときの対処は？
A. 反り過ぎの可能性。下腹を軽く締めて中間位を保つ。必要なら膝を深く曲げ、座面に浅く座布団を入れて骨盤を立てやすくする。

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