【動画あり】サイドレイズの正しいやり方と効果｜肩の外側を鍛えて肩幅を広げるトレーニング

• 肩幅を広げる： 三角筋中部を鍛えて立体的な肩のラインを形成

• 姿勢改善： 肩の位置が安定し、猫背や巻き肩の予防になる

• 動作向上： 腕を上げる動作がスムーズになり、肩関節の可動性がアップ

• 見た目の変化： Tシャツ姿でも映える肩のラインをつくる

• 主動筋：三角筋中部（肩の外側）
  　腕を横に上げる動作の中心となる筋肉。肩の丸みと横幅を形成します。

• 補助筋：三角筋前部・棘上筋
  　動作の初動と肩関節の安定をサポートします。

• 安定筋：僧帽筋下部
  　肩甲骨を下げて姿勢を整え、肩がすくむのを防ぎます。

肩を上げず、肘をわずかに曲げてダンベルを横に持ち上げる。

1. 足を腰幅に開き、膝とお尻を軽く曲げて立つ

2. 胸を張り、肩を下げて力を抜く

3. 両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げたまま横方向へ持ち上げる

4. 腕が地面と平行になる手前で1秒キープ（三角筋中部の収縮を感じる）

5. ゆっくり元の位置に戻す

推奨回数・頻度： 10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※反動を使わず、肩ではなく「お尻・腹圧」で姿勢を固定するのがポイント。

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肩が上がる・手が上がりすぎる・胸を張っていないのはNG。

• 肩が上がる： 僧帽筋で持ち上げないように、肩甲骨を下げて固定する

• 手が上がりすぎる： 腕が地面と平行より上に行くと僧帽筋に負荷が逃げる

• 胸を張っていない： 背中が丸まると動作が不安定になるため、胸を開く

• 反動を使わない： 体を揺らさず、筋肉でダンベルをコントロール

✔【正解】胸を張る／肩を下げる／肘を軽く曲げて横に上げる
❌【NG】肩がすくむ／腕を上げすぎる／体を振る

Q1. 毎日やってもいい？
A. 肩の筋肉は回復が早めですが、2〜3日空けるのがベスト。週2〜3回のペースが理想です。

Q2. 肩が痛くなるのはなぜ？
A. 肘を伸ばしすぎたり、肩をすくめて上げている可能性があります。肘を軽く曲げ、肩を下げて動作しましょう。

Q3. ダンベルの重さはどれくらいが良い？
A. フォームを崩さず10〜15回できる重さ（女性2〜3kg／男性3〜5kg程度）からスタート。

Q4. 肩こりに効果はある？
A. 肩甲骨まわりの血流が改善し、肩こりの軽減にも効果的です。

Q5. 初心者の目安は？
A. 各セット10回×2セットから。フォームを優先し、軽めの重さでコントロール重視で行いましょう。

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