ダイエットの基本的な考え方
「ダイエットを始めたいけれど、何から手をつければいいかわからない…」
そんな方に向けて、ダイエットの基本をわかりやすく解説します。
1kgの脂肪を落とすために必要なカロリー収支の考え方から、脂肪がつくメカニズム、筋トレのメリットまで。
基本を学んで、自分のペースで実践していくコツも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエットの大原則 摂取カロリーと消費カロリーを理解する
摂取カロリー・消費カロリーの差が脂肪になる
- 摂取カロリー:食事や飲み物で取り入れるエネルギー量。
- 消費カロリー:日常生活や運動、基礎代謝(生きるために必要なエネルギー)で使うエネルギー量。
差がプラスなら体脂肪が増え、マイナスなら体脂肪が減る
- 摂取カロリー > 消費カロリー → 余分が脂肪として蓄積
- 消費カロリー > 摂取カロリー → 蓄積した脂肪をエネルギー源に使い、体脂肪が減る
1kgの脂肪を落とすには7000kcalの差が必要
- 1日あたり約233kcalずつ減らせば、1か月で約1kg減量できる計算です。
- たとえば朝食で50kcal、昼食で100kcal、夕食で100kcalのカット(または運動などで消費UP)を心がける。
- 100kcalの例
- ご飯茶碗軽く半分、菓子パン1/3個、チョコレート2~3かけ など。
1か月1kg減量を続ければ、6か月で6kg、1年で10kg程度
- ゆるやかなペースなのでリバウンドのリスクが低い。
- 身体が徐々に慣れていくため、急激に食事制限した場合より代謝の低下を防ぎやすく、健康的に進められます。
脂肪になるメカニズム・脂肪がつく原因
脂肪になる流れ
・余分なカロリーが体内に取り込まれる
・使い切れなかったエネルギーは脂肪細胞に蓄えられる
・脂肪細胞が大きくなり、体脂肪の増加
脂肪がつく主な原因
・高カロリーな食事の習慣
スナック菓子、甘いジュース、揚げ物など。
・運動不足
消費カロリーが足りず、エネルギーが余る。
・ストレスや睡眠不足
食欲が増したり、基礎代謝が下がったりする。
脂肪と筋肉の関係
・筋肉量が増えると消費カロリーが増える
筋肉はエネルギーを多く使う組織で、筋肉が多いほど基礎代謝が高まり、太りにくい体に。
・「脂肪が筋肉に変わる」は誤解
脂肪と筋肉は別の組織。脂肪を減らしつつ筋肉をつけるのが正解。
筋トレのメリット
・代謝アップ
筋肉をつけると基礎代謝が上がり、普段の生活でも消費カロリーが増える。
・スタイルアップ
減量だけだと筋肉が減ってしまい、体がたるんだ印象になることも。筋トレで筋肉をキープ・強化することで、引き締まった体づくりが可能に。
効果的な消費 筋トレ+有酸素運動の組み合わせ
・筋トレ(無酸素運動)
腕立て伏せやスクワットなど、筋肉に負荷をかける運動。基礎代謝UPに効果的。
・有酸素運動
ウォーキングやランニングなど、脂肪を燃焼しやすい運動。
・バランスよく取り入れるコツ
筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪をしっかり燃焼。
運動しすぎは疲労やケガの原因にもなるため、初心者は短い時間から始めるのがおすすめ。
ダイエットのコツ
・食事制限よりも食事改善
バランスの良い食事を心がけ、野菜やたんぱく質の比率を増やす。
・小さな成功を積み重ねる
週1回、体重やウエストを測るなど、進捗を可視化。
体重が減りにくくても、見た目の変化や体脂肪率を確認してみる。
・継続こそ最大のポイント
急激よりも、ゆるやかに習慣化する方がリバウンドしにくい。
・学んだらすぐ試す
動画を観たあと、その場でフォームを真似してみる。
「見て終わり」にしないことで、理解度が高まる。
まとめ(ポイント整理)
・摂取カロリーと消費カロリーの収支を理解し、月1kgペースなどゆるやかに進める
・脂肪がつくメカニズムを把握して、食習慣や運動不足を改善する
・筋肉量アップで基礎代謝が上昇し、太りにくい体づくりに役立つ
・筋トレには代謝アップやスタイルアップ効果があるため、食事制限だけでなく筋トレも重視
・筋トレ+有酸素運動の相乗効果で脂肪燃焼を効率化する
・食事改善&小さな成功体験を継続し、リバウンドを防ぎながら健康的に痩せる