ダイエットの基本的な考え方

「ダイエットを始めたいけれど、何から手をつければいいかわからない…」
そんな方に向けて、ダイエットの基本をわかりやすく解説します。

1kgの脂肪を落とすために必要なカロリー収支の考え方から、脂肪がつくメカニズム、筋トレのメリットまで。
基本を学んで、自分のペースで実践していくコツも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエットの大原則 摂取カロリーと消費カロリーを理解する

摂取カロリー・消費カロリーの差が脂肪になる

  • 摂取カロリー:食事や飲み物で取り入れるエネルギー量。
  • 消費カロリー:日常生活や運動、基礎代謝(生きるために必要なエネルギー)で使うエネルギー量。

差がプラスなら体脂肪が増え、マイナスなら体脂肪が減る

  • 摂取カロリー > 消費カロリー → 余分が脂肪として蓄積
  • 消費カロリー > 摂取カロリー → 蓄積した脂肪をエネルギー源に使い、体脂肪が減る

1kgの脂肪を落とすには7000kcalの差が必要

  • 1日あたり約233kcalずつ減らせば、1か月で約1kg減量できる計算です。
    • たとえば朝食で50kcal、昼食で100kcal、夕食で100kcalのカット(または運動などで消費UP)を心がける。
  • 100kcalの例
    • ご飯茶碗軽く半分、菓子パン1/3個、チョコレート2~3かけ など。

1か月1kg減量を続ければ、6か月で6kg、1年で10kg程度

  • ゆるやかなペースなのでリバウンドのリスクが低い
  • 身体が徐々に慣れていくため、急激に食事制限した場合より代謝の低下を防ぎやすく、健康的に進められます。

脂肪になるメカニズム・脂肪がつく原因

脂肪になる流れ

・余分なカロリーが体内に取り込まれる

・使い切れなかったエネルギーは脂肪細胞に蓄えられる

・脂肪細胞が大きくなり、体脂肪の増加

脂肪がつく主な原因

・高カロリーな食事の習慣

スナック菓子、甘いジュース、揚げ物など。

・運動不足

消費カロリーが足りず、エネルギーが余る。

・ストレスや睡眠不足

食欲が増したり、基礎代謝が下がったりする。

脂肪と筋肉の関係

・筋肉量が増えると消費カロリーが増える

筋肉はエネルギーを多く使う組織で、筋肉が多いほど基礎代謝が高まり、太りにくい体に。

・「脂肪が筋肉に変わる」は誤解

脂肪と筋肉は別の組織。脂肪を減らしつつ筋肉をつけるのが正解。

筋トレのメリット

・代謝アップ

筋肉をつけると基礎代謝が上がり、普段の生活でも消費カロリーが増える。

・スタイルアップ

減量だけだと筋肉が減ってしまい、体がたるんだ印象になることも。筋トレで筋肉をキープ・強化することで、引き締まった体づくりが可能に。

効果的な消費 筋トレ+有酸素運動の組み合わせ

・筋トレ(無酸素運動)

腕立て伏せやスクワットなど、筋肉に負荷をかける運動。基礎代謝UPに効果的。

・有酸素運動

ウォーキングやランニングなど、脂肪を燃焼しやすい運動。

・バランスよく取り入れるコツ

筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪をしっかり燃焼。

運動しすぎは疲労やケガの原因にもなるため、初心者は短い時間から始めるのがおすすめ。

ダイエットのコツ

・食事制限よりも食事改善

バランスの良い食事を心がけ、野菜やたんぱく質の比率を増やす。

・小さな成功を積み重ねる

週1回、体重やウエストを測るなど、進捗を可視化。

体重が減りにくくても、見た目の変化や体脂肪率を確認してみる。

・継続こそ最大のポイント

急激よりも、ゆるやかに習慣化する方がリバウンドしにくい。

・学んだらすぐ試す

動画を観たあと、その場でフォームを真似してみる。

「見て終わり」にしないことで、理解度が高まる。

まとめ(ポイント整理)

・摂取カロリーと消費カロリーの収支を理解し、月1kgペースなどゆるやかに進める

・脂肪がつくメカニズムを把握して、食習慣や運動不足を改善する

・筋肉量アップで基礎代謝が上昇し、太りにくい体づくりに役立つ

・筋トレには代謝アップやスタイルアップ効果があるため、食事制限だけでなく筋トレも重視

・筋トレ+有酸素運動の相乗効果で脂肪燃焼を効率化する

・食事改善&小さな成功体験を継続し、リバウンドを防ぎながら健康的に痩せる

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