習慣化の基本テクニック

「毎日少しでもトレーニングを続けたいのに、つい三日坊主で終わってしまう…」
そんなお悩みを解決するカギが、習慣化です。

本記事では、トレーニング初心者でも簡単に取り入れられる「習慣化のさせ方」を紹介します。
「スモールステップ」「IF THEN」「頻度アップで6週間を乗り越える」という3つのポイントを押さえておけば、途中で挫折する心配がぐっと減りますよ。ぜひ最後まで読んでみてください。

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ポイント1：スモールステップで始める

  • いきなり大きな目標を立てない
    「明日から毎日1時間走る」「一気に筋トレの日を増やす」など、ハードルが高すぎると続けにくいもの。まずは「1日5分だけウォーキング」や「週に1回15分の筋トレの日」など、小さな行動から始めましょう。
  • 成功体験を積み重ねる
    小さいステップだと達成しやすいので、「できた！」という達成感を得やすくなります。成功体験はモチベーションアップにつながるので、少しずつ負荷や回数、時間を伸ばしていく方法が習慣化の鍵です。

スモールステップで徐々にレベルアップ

ポイント2：IF THENプランを活用する

  • IF THENの基本アイデア
    「もし〇〇したら、△△をする」という条件づけを行うことで、トレーニングを“ついでの行動”にできます。
    例）「もし朝起きたら、ストレッチを1分する」「もしテレビを観るなら、その前に腹筋10回」など。
  • 忘れにくくて続けやすい
    既存の習慣（起床・食事・テレビ視聴など）に組み込むことで、トレーニングを思い出しやすくなります。慣れてきたら「1分のストレッチを2分にする」など、少しずつ負荷を上げていきましょう。

日常のルーティンになじませる

ポイント3：頻度を増やして6週間を乗り越える

  • まずは“慣れ”を作る
    トレーニングの習慣づくりは、最初の2〜3週間が正念場。慣れないうちは筋肉痛や疲労があるかもしれませんが、スモールステップやIF THENを組み合わせて、できるだけ頻度を減らさないようにしましょう。
  • 6週間を超えると習慣が安定しやすい
    多くの研究で「6週間を超えると行動が習慣化しやすい」と言われています。逆に言えば、6週間で離脱する人が多いという研究結果があります。ここを超えることを1つめの目標にすることも◎。3ヶ月ほどになると継続したご褒美のカラダの変化も現れるころです。

まずは6週間を続けるを目標にする。

FIBEをうまく使おう！

  • 豊富なトレーニング動画＆メニュー
    FIBEなら、入門から上級まで幅広いトレーニング動画やメニューがそろっています。自分が続けやすいレベルに合わせて、無理なくメニューを選ぶことができます。（スモールステップ）
  • レシピも充実で食事管理もラク
    トレーニングだけでなく、食事面もしっかり学びたいときはレシピをチェック。健康的な食事や栄養バランスを考える面倒くささから開放！選んで作るだけなので続けやすい。
  • マイページにお気に入り登録できる
    トレーニング動画やメニュー、レシピは、マイページにお気に入りとして登録が可能。登録しておけば、トレーニングも食事もルーティン化がグッとスムーズになります。
  • 日々の記録で成長を実感
    トレーニング・食事記録・カラダ測定・日記など、FIBEでは4つの記録ができます。自分の頑張りとカラダの変化を記録で振り返ることでモチベーションが続きやすく、次のステップアップ目標の設定もしやすくなります。

まとめ

  • 小さく始める（スモールステップ）
    • 達成しやすい目標を設定し、成功体験を積む。
  • IF THENプランで生活習慣に組み込む
    • 「もし○○したら、△△する」で忘れにくく、続けやすい。
  • 頻度を増やし6週間を乗り越える
    • 最初の数週間が勝負。1日5分でもいいので継続し、慣れたら少しずつ負荷アップ。
  • FIBEを活用する
    • 豊富な動画やメニューで飽きずに継続できるだけでなく、記録機能を使って成長を実感しやすい。
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