習慣化の基本テクニック
「毎日少しでもトレーニングを続けたいのに、つい三日坊主で終わってしまう…」
そんなお悩みを解決するカギが、習慣化です。
本記事では、トレーニング初心者でも簡単に取り入れられる「習慣化のさせ方」を紹介します。
「スモールステップ」「IF THEN」「頻度アップで6週間を乗り越える」という3つのポイントを押さえておけば、途中で挫折する心配がぐっと減りますよ。ぜひ最後まで読んでみてください。
ポイント1：スモールステップで始める
- いきなり大きな目標を立てない
「明日から毎日1時間走る」「一気に筋トレの日を増やす」など、ハードルが高すぎると続けにくいもの。まずは「1日5分だけウォーキング」や「週に1回15分の筋トレの日」など、小さな行動から始めましょう。 - 成功体験を積み重ねる
小さいステップだと達成しやすいので、「できた！」という達成感を得やすくなります。成功体験はモチベーションアップにつながるので、少しずつ負荷や回数、時間を伸ばしていく方法が習慣化の鍵です。
スモールステップで徐々にレベルアップ
ポイント2：IF THENプランを活用する
- IF THENの基本アイデア
「もし〇〇したら、△△をする」という条件づけを行うことで、トレーニングを“ついでの行動”にできます。
例）「もし朝起きたら、ストレッチを1分する」「もしテレビを観るなら、その前に腹筋10回」など。 - 忘れにくくて続けやすい
既存の習慣（起床・食事・テレビ視聴など）に組み込むことで、トレーニングを思い出しやすくなります。慣れてきたら「1分のストレッチを2分にする」など、少しずつ負荷を上げていきましょう。
日常のルーティンになじませる
ポイント3：頻度を増やして6週間を乗り越える
- まずは“慣れ”を作る
トレーニングの習慣づくりは、最初の2〜3週間が正念場。慣れないうちは筋肉痛や疲労があるかもしれませんが、スモールステップやIF THENを組み合わせて、できるだけ頻度を減らさないようにしましょう。 - 6週間を超えると習慣が安定しやすい
多くの研究で「6週間を超えると行動が習慣化しやすい」と言われています。逆に言えば、6週間で離脱する人が多いという研究結果があります。ここを超えることを1つめの目標にすることも◎。3ヶ月ほどになると継続したご褒美のカラダの変化も現れるころです。
まずは6週間を続けるを目標にする。
FIBEをうまく使おう！
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トレーナーの月1サポートで安心継続
プロのトレーナーが月に1回オンラインでフォロー。第三者の視点が入ることで「さぼりにくい」環境が生まれ、困ったときはすぐ相談できるので一人より圧倒的に続けやすくなります。 -
記録機能を活用してモチベーション維持
トレーニング記録・食事記録・日記などをまとめて管理。数字やメモで自分の変化が見えると達成感が高まり、次の目標設定もスムーズです。 -
正しいフォームが身につくトレーニング動画
ただ真似するだけでなく、解説付き動画で動作を学びながら鏡でフォームをチェック。できる種目が増えるたびに楽しさが広がり、自然と習慣化につながります。
まとめ
- 小さく始める（スモールステップ）
- 達成しやすい目標を設定し、成功体験を積む。
- IF THENプランで生活習慣に組み込む
- 「もし○○したら、△△する」で忘れにくく、続けやすい。
- 頻度を増やし6週間を乗り越える
- 最初の数週間が勝負。1日5分でもいいので継続し、慣れたら少しずつ負荷アップ。
- FIBEを活用する
- 月1回のトレーナーサポートで「続けやすさ」を高め、記録機能で成果を可視化しながら、解説付きトレーニング動画でフォームを習得—楽しみながら確実にレベルアップ！
