疲れを感じるのはなぜ？ 原因と改善方法

・睡眠不足・質の低い睡眠

深く眠れていないと、体や脳が十分に回復しきれない

スマホやパソコンのブルーライト、夜更かしの習慣が睡眠の質を下げる

・栄養バランスの乱れ

食事が偏ると、エネルギー不足や代謝低下に

過度なダイエットやジャンクフード中心の食生活も疲労を蓄積させやすい

・運動不足

体を動かさないと血行が悪くなり、疲労物質がたまりやすい

筋肉が弱るとちょっとした動作でも疲れてしまう

・ストレス

精神的な負担が大きいと、体の緊張やホルモンバランスの乱れを招く

イライラや不安感が抜けず、ぐったり感が続きやすい

・生活リズムの乱れ

昼夜逆転や不規則な食事タイミングは、体内時計を混乱させ、疲労回復のリズムを崩す

・睡眠を見直す

$寝る1時間前$はスマホをオフにして、脳を休める時間をつくる

7時間程度の睡眠＋決まった就寝・起床リズムで回復力を高める

・バランスの良い食事を心がける

タンパク質（肉・魚・大豆製品）をしっかり摂り、エネルギーの土台を作る

ビタミン・ミネラル（野菜・果物）で代謝を促進

炭水化物は適量を保ち、糖分の摂りすぎに注意

・運動で血行を促進する

ウォーキングや軽めの筋トレで血行を良くし、疲労物質の排出をサポート

急にハードな運動は逆効果。まずは短時間＆低負荷から始める

・ストレスケアを習慣に

深呼吸や軽いストレッチ、好きな音楽を聴くなど、小さなリラックスタイムをつくる

何にストレスを感じているかを日記に書き出すと、客観的に対策を考えやすい

・規則正しい生活リズム

食事と睡眠のタイミングをある程度固定する

光を浴びる習慣（朝の散歩など）を取り入れて体内時計を整える

1. スマホをオフにするタイミングを決める

・ポイント

就寝1時間前はスマホ・PC作業をやめて、部屋を暗めに。

ブルーライトは脳を覚醒させるため、眠りが浅くなりやすい

・続けやすいコツ

「寝る前読書」や「ストレッチタイム」をセットにするとルーティン化しやすい

2. 「＋1食、野菜or果物」を意識

・ポイント

毎日の食事に1回だけでもいいので、野菜か果物を追加する

色の濃い野菜（ブロッコリー、ニンジンなど）や旬のフルーツがおすすめ

・続けやすいコツ

ミニトマト、バナナなど手軽に食べられるものを常備しておく

3. 5分ウォーキングor筋トレ

・ポイント

忙しい日は5分だけでもよいので、通勤途中に少し歩く・自宅でスクワットを行う

血行を良くして疲労物質をためにくくする

・続けやすいコツ

SNSやカレンダーアプリで「運動したよ」報告をする。友人と励まし合うとモチベーションUP

4. ストレッチ＆深呼吸でストレスオフ

・ポイント

首・肩回りのストレッチ＋ゆっくり呼吸で緊張を緩和

イライラや不安を感じたら、1分でもいいから深呼吸

・続けやすいコツ

デスクやソファに座ったままでもできるストレッチを覚えると便利

5. 生活リズムを記録してみる

・ポイント

何時に寝て起きたか、運動や食事の時間をスマホアプリや手帳にメモ

自分のパターンを可視化するだけでも改善点が見えてくる

・続けやすいコツ

1週間だけでも記録を続ける。変化を実感できれば自然と続けられる

・完璧を目指さない

いきなり全てを改善しようとすると続かない原因に。できるところから少しずつ。

・反動を避ける

急激なダイエットやハードな運動を始めると、体への負担が大きく逆効果になることも。

・休息日やオフ時間を大切に

がんばりすぎは疲労の蓄積を招く。意識的に休む日も作ろう

・疲れの原因は「睡眠・栄養・運動・ストレス・生活リズム」の乱れが代表的

・改善の基本は「睡眠の質向上・バランスの良い食事・適度な運動・ストレスケア・生活リズムの固定」

・初心者向けにはスマホオフ、＋1食野菜、5分ウォーキングなど、小さなステップから開始すると続けやすい

・完璧を求めず、少しずつ体調や生活習慣を見直すことで、疲れにくい体と心を手に入れよう