妊娠初期の運動はどうする？

・軽いウォーキングやストレッチがおすすめ

血行を良くし、むくみ・だるさの解消につながります。

1回15〜20分程度を目安に、無理なく行いましょう。

・ヨガ・ピラティス（マタニティ対応）

腰痛や肩こりを予防しながら、リラックス効果も得られます。

専門インストラクターやマタニティ向け動画レッスンを利用すると安心。

・避けたい運動

激しいジャンプ・腹圧を強くかける動作・転倒リスクがあるスポーツ（スキーなど）は控える。

体を大きくねじる運動や、呼吸が苦しくなるほどの強度はNG。

つまずきやすいポイント

・「妊娠してるから動いちゃダメ」と思い込む

・適度に体を動かさないと、血行不良や体力低下を招きやすい。

・運動を始める前に、必ず産婦人科で相談を！ 体調や妊娠経過に合わせたアドバイスが受けられます。

・交感神経とは？

体が活動状態にあるときに優位になる神経。

心拍数や血圧を上げ、集中力を高める役割がある。

・副交感神経とは？

体がリラックスモードのときに優位になる神経。

消化促進や心拍数の低下など、体を休め回復させる働きがある。

【妊娠中のバランス】

・妊娠初期はホルモン変化で自律神経が乱れやすい

自律神経（交感神経＆副交感神経）のバランスが崩れ、情緒不安定や眠気、だるさを感じやすい。

・運動で神経バランスを整える

軽いウォーキングや呼吸を意識したヨガなどは、副交感神経を高め、ストレス軽減に役立ちます。

・ツボ（経穴）とは？

東洋医学で重要とされる経絡上にあるポイント。刺激すると気の流れに影響を与えると考えられています。

・妊娠中に避けたい代表的なツボ

1、合谷（ごうこく）

・手の甲の親指と人差し指の骨の間にあるツボ。

・陣痛促進などに用いられることがあり、妊娠中は避けたほうが無難。

2、三陰交（さんいんこう）

・内くるぶしから指4本分上の内側にあるツボ。

・子宮・卵巣に関連が深いとされ、陣痛促進や生理痛緩和に使われることがあるため、妊娠中は強い刺激を避ける。

つまずきやすいポイント

・妊娠マッサージや整体で、担当者が妊娠中対応に慣れていないと、強く押されるリスクがある。

・自分でマッサージする際も、これらのツボ周辺を強く押すのは控えましょう。

1、軽いウォーキングから始める

　[方法]

スニーカーを履いて、近所の公園や静かな道を15分ほど歩く

体調が良ければ少しずつ時間を延ばす

　[注意点]

疲れを感じたらすぐに休む。無理してペースを上げない

水分補給をこまめに行う

2、 マタニティヨガ・呼吸法

　[方法]

マタニティヨガの動画レッスンで、5〜10分くらいの軽いポーズに挑戦

呼吸を止めずに、ゆっくり動作する

　[注意点]

お腹を強く圧迫する動きや、逆立ちポーズなどは避ける

心拍数が上がりすぎない範囲で

3、 ツボを刺激しないマッサージ

　[方法]

足裏やふくらはぎを撫でるようにマッサージし、血行促進

上記「合谷」「三陰交」は強い刺激を加えないよう注意

　[注意点]

過度な圧をかけず、心地よい程度で止める

気になる場合は、産婦人科医や助産師に相談を

・妊娠初期におすすめの運動は、ウォーキングやマタニティヨガなど軽めのもの

・交感神経と副交感神経のバランスが乱れやすい時期こそ、穏やかな運動でリラックスを

・刺激を避けたいツボ（合谷・三陰交など）を把握して、強いマッサージは控える

・ウォーキングやヨガの際は、体調を最優先し、息が上がりすぎない程度で無理なく続ける

・動画レッスンで正しいフォームを学ぶ

自宅でできるマタニティ向けヨガやストレッチを探して、無理なくチャレンジ

・記録をつけて変化をチェック

体調、歩いた時間、感じた疲労感などを日記やアプリに残す

体調の変化に合わせて運動内容を調整でき、無理が減る

・主治医と連携しながら進める

妊娠中は個人差が大きいため、気になる症状があればすぐに医師へ相談

赤ちゃんの成長と自分の健康を両立させるため、こまめに受診してアドバイスをもらおう

妊娠初期の運動は、体力維持やストレス解消に役立ちますが、体調やお腹の赤ちゃんを最優先しながら行うことが大切。楽しみつつ、無理のない範囲で続けてみてくださいね。