妊娠後期の運動：36週以降に整えたいお産準備のポイント
妊娠後期（とくに36週目以降）は、いよいよ出産が近づき、体の変化も大きくなる時期です。
「おなかが重くて動きにくい…」「お産をスムーズにする姿勢ってあるの？」といった疑問や不安を感じている方も多いのではないでしょうか？
今回は、お産に向けた姿勢やお腹の支え方、分娩出力（陣痛＋腹圧）のイメージ作り、そして骨盤の動きを中心に、妊娠後期におすすめの運動や注意点を解説します。ぜひこの時期に体を整えて、出産当日に向けた準備を進めてみましょう！
【重要】
この記事の内容は一般的な情報です。妊娠中は個人差が大きいので、体調が優れないときや不安がある場合は、必ず担当医や助産師に相談してください。
36週目以降に意識したいお産の姿勢
・お産の姿勢とは？
分娩時に赤ちゃんを産み出しやすい姿勢を指します。
妊娠後期には、普段からこの姿勢をイメージしながら体を慣らすと◎。
・代表的な姿勢
1,オープンレッグ姿勢（足を広げて浅く座る）
骨盤が開きやすく、赤ちゃんが下がりやすいとされる。
椅子に浅く腰かけ、膝を少し開く感じを普段の生活に取り入れると、骨盤周りをゆるめやすい。
2,四つんばい（ハンズ＆ニーズ）
腰や背中の負担を和らげる姿勢で、赤ちゃんの重みが背中に集中しない。
陣痛中のリラックスにも有効とされる。
・よくある間違い
「背中を丸めすぎて、お腹を圧迫してしまう」
できるだけ背筋は伸ばし、お腹を下に垂らすようなイメージを持つと楽に保てます。
お腹の支えかた
・大きなお腹を抱えるコツ
骨盤周りや背中の筋肉に負担が集中しやすい時期。
ハンドタオルやベルトで下腹部を軽く支える「マタニティベルト」などを利用すると姿勢が安定しやすい。
・日常動作で気をつけたいこと
1,起き上がりは横向きに
仰向けから直接上体を起こすと腹圧がかかりすぎる。
横向きになってからゆっくり起き上がるのが◎。
2,立ち上がるときは膝を軽く曲げる
腰だけに力を入れず、お腹をサポートする感覚でゆっくり立ち上がる。
・つまずきやすいポイント
「無意識に腰を反らせてお腹を突き出してしまう」
お尻や太ももの力を使い、腰が反らないよう鏡などでチェックすると良い。
分娩出力（陣痛＋腹圧）をイメージする
・分娩出力とは？
陣痛（子宮の収縮）＋腹圧（お腹にグッと力を入れる）が合わさり、赤ちゃんを押し出すチカラになる。
妊娠後期には、軽い運動を通じて呼吸と腹圧をコントロールする練習がおすすめ。
・呼吸＆腹圧の練習
1,椅子に座り、背筋を伸ばす
2,息を吐きながら、おへそを背中に引き寄せるイメージで下腹に力を入れる（腹圧）
3,息を吸いながらゆるめる
このとき、骨盤底筋にも意識を向けると、出産時に必要な筋肉の連動がスムーズになりやすい。
骨盤の動きを意識しよう
・妊娠後期の骨盤は柔軟性が大事
リラキシン（ホルモン）の影響で関節が緩みやすくなるので、痛みがなければ優しく動かすエクササイズが◎。
・骨盤を動かす簡単エクササイズ
1,骨盤スイング（四つんばい）
手と膝を床につき、お腹を下に垂らすようにリラックス
息を吐きながら、腰を左右にゆっくりスイング（大きく振りすぎない）
5〜10回程度を目安に
2,骨盤前後チルト（椅子に座ったまま）
背筋を伸ばし、息を吐きながら骨盤を後ろに傾け（腰を丸める）、吸いながら前に起こす
腰痛予防や股関節まわりの血行促進にも有効
本編まとめ（ポイント整理）
・36週以降に意識したいお産の姿勢
オープンレッグや四つんばいで骨盤を開きやすく＆腰の負担軽減
・お腹の支えかた
マタニティベルトで補助、立ち上がりは横向きから、日常で腹圧をコントロール
・分娩出力（陣痛＋腹圧）をイメージ
呼吸に合わせて下腹に力を入れる練習で、出産に必要な連動を高める
・骨盤の動き
四つんばいや椅子上で骨盤を前後左右にゆっくり動かし、柔軟性アップ
ひとことアドバイス
・まずは安全第一！
お腹のハリや痛みを感じたらすぐに中止し、専門家に相談を。
・動画で実際の動きをチェック
自宅学習の強みを活かし、インストラクターの動きを見ながらゆっくりマネしてみましょう。
・毎日の小さなエクササイズが大きな効果に
骨盤スイングや簡単な腹圧練習などを、1日5分でも継続すると体が馴染みやすい。
※妊娠後期はおなかが一気に大きくなり、動作が制限されがち。でも、正しい姿勢や軽い運動を取り入れることで、腰痛やむくみを予防しながら、出産に必要なチカラもしっかり育めます。体調と相談しながら、無理なく取り組んでみてくださいね。
