妊娠中のホルモン変化と上手に付き合おう

• リラキシンとは？
  • 妊娠中（特に後期）に分泌されるホルモンで、骨盤まわりの靭帯を柔らかくし、出産をスムーズにする働きがある。
  • リラキシンの影響で、関節がゆるみやすく、思わぬケガをしやすいのも事実。
• 気をつけるポイント
  1. 関節ケア
     • 軽いストレッチやウォーキングなどの運動はOKだが、深く曲げすぎたり、体をねじる動きは控えめに。
  2. 適切な靴選び
     • 安定感のある靴で足首や膝への余計な負担を抑える。
  3. 重量物の扱い
     • 急に重いものを持ち上げるのは避ける。腰や骨盤に大きな負担がかかる。

つまずきやすいポイント

• 「体が柔らかくなったから大丈夫」と過信し、過度なストレッチをして痛める
  • リラキシンで柔軟性は増すものの、無理をするとケガに直結するので要注意。

・妊娠中のホルモン変動と気分

エストロゲン、プロゲステロンなどの増減により、情緒が不安定になりやすい。

“マタニティブルー”と呼ばれるほど、突然イライラしたり涙もろくなったりすることも。

・対策（初級者向け）

　1,呼吸法や軽い運動

ゆっくり深呼吸したり、散歩をするだけでもリフレッシュ効果あり。

セロトニンが分泌され、ストレス軽減に。

2,1人で抱えない

家族や友人、SNSのコミュニティなどで不安や悩みを言葉にすると気分が落ち着く。

3,小さな目標や楽しみを作る

好きな音楽を聴く、簡単な家事をするなど、“達成感”を味わう機会を増やす。

よくある間違い

「気合いでなんとか乗り切ろう」と我慢しすぎる

妊娠中の気分の波は自然なこと。無理せず、相談できる環境を作りましょう。

・なぜ妊娠中は免疫が下がりやすい？

母体が赤ちゃんを異物とみなさないよう、免疫機能が変化しがち。

ホルモンバランスの影響で、体がウイルスや細菌に対して弱くなることも。

・免疫力を補う習慣

　1,栄養バランス

タンパク質（肉・魚・大豆製品）やビタミン・ミネラル（野菜・果物）をしっかり摂る

ヨーグルトや発酵食品など、腸内環境を整える食事も◎

2,適度な運動

軽いウォーキングやヨガは血行促進やストレス軽減に役立ち、免疫力アップにつながる

3,休息と睡眠

寝不足や疲労の蓄積は免疫低下の大きな原因。

昼間に15分ほどの仮眠をとるだけでも回復効果あり。

つまずきやすいポイント

「必要以上に運動を控えてしまう」

まったく運動しないと血行が悪くなり、かえって免疫力が下がりがち。

体調を見ながら、無理のない範囲で体を動かそう。

・陣痛を引き起こすオキシトシン

“愛情ホルモン”とも呼ばれ、子宮の収縮を促して赤ちゃんを産み出す役割。

妊娠末期になると分泌が増え、陣痛が起こりやすくなる。

・陣痛＋腹圧 = 出産の要

陣痛で子宮が収縮し、腹圧（お腹にグッと力を入れる）が加わることで赤ちゃんが下りやすくなる。

分娩当日に慌てないよう、妊娠後期には腹圧のかけ方をイメージする軽い練習も◎（主治医に相談）。

・お腹が張りやすいときは？

オキシトシンが早めに作用し、前駆陣痛のような症状がでる場合も。

無理に運動せず、横になって体を休め、深呼吸してリラックスを。

よくある間違い

「陣痛が来たら思いきりいきめばOK」

力の入れすぎで息が止まり、母体が酸欠になる危険も。

呼吸を整えながら、助産師さんの合図に合わせていきむのが基本。

・骨をゆるめるホルモン（リラキシン）で関節が不安定になりやすい

ケガ防止に軽い運動＆安定した靴やサポーターを活用

・気分のアップダウン（マタニティブルー）に要注意

呼吸法や軽い運動、相談できる環境づくりでストレスを和らげる

・免疫力の低下を補うには、栄養バランス・適度な運動・十分な睡眠

食事や生活リズムで体調管理を徹底

・陣痛ホルモン（オキシトシン）と子宮収縮の役割を理解

赤ちゃんを押し出す力は、陣痛＋腹圧の連動がポイント

妊娠後期は腹圧をかけるイメージトレーニングも

・無理なく、安全第一で

体調が優れない日は休む、痛みやハリがあればすぐに中止。主治医や助産師と連携を

・動画でフォームや動きを確認

マタニティヨガや簡単エクササイズは、正しい姿勢を学ぶとより効果的

・小さな変化を記録してモチベーションに

「今日は気分が良かった」「足のむくみが軽くなった」など、毎日少しずつでも成果をメモすれば続けやすい

※妊娠中のホルモンは体や気持ちに大きく作用しますが、正しい知識と適度な運動でマタニティライフを快適に過ごせます。ぜひこの記事を参考にしつつ、専門家のアドバイスを取り入れながら、安全に楽しく過ごしてくださいね。