妊娠中期の栄養管理

・まずは必要カロリーを知ろう

厚生労働省の推奨では、妊娠中期（妊娠14週〜27週）の場合、通常の推定エネルギー必要量＋250kcal/日程度が目安とされています。

例）普段1,800kcalの人なら2,050kcal前後が目標のイメージ。

・ただし個人差が大きい

身長・体重・生活習慣によって大きく変わる。

担当医や助産師の指導もあわせて確認すると安心。

・体重増加ペースを目安に

妊娠中期は1週間に300〜500g程度の増加が一般的とされるが、これも個人差あり。

体重が急激に増えたら、一度食事内容やカロリーを振り返ろう。

つまずきやすいポイント

「赤ちゃんのために2人分食べなきゃ」と食べすぎる

必要以上に摂りすぎて体重が増えすぎると、妊娠糖尿病や高血圧リスクが上がる。

・バランス良く食べる

主食（ご飯・パン・麺）＋主菜（肉・魚・卵・大豆製品）＋副菜（野菜・海藻・きのこ類）を基本に。

一品だけやお菓子中心の食事は避け、栄養素が偏らないように。

・調理法でカロリーを抑える

揚げ物ばかりではなく、蒸す・焼く・煮るなど油を使わない調理法を活用。

同じ食材でも煮物や蒸し料理にするだけで大幅にカロリーカットが可能。

・おやつは低カロリー＆栄養価の高いものに

間食にはナッツや果物、ヨーグルトなどを選ぶ。

チョコやスナック菓子を控えるだけでもカロリー＆糖質をぐっと抑えられる。

・外食・テイクアウトを賢く選ぶ

和食やスープ類（味噌汁、野菜スープなど）を先に摂って満腹感を得る。

カフェの甘いドリンクを習慣にしない、フライ系を避けるなど、小さな工夫で大きく変わる。

・無理な運動よりも日常的な軽い運動

ウォーキングやマタニティヨガなど、体を動かす習慣を作ると代謝アップ＋ストレス軽減。

1日10〜15分でもOK。無理なく継続することが大事。

・栄養不足にならないよう注意

運動してカロリーを消費しても、必要な栄養素（たんぱく質、葉酸、鉄など）はしっかり摂取。

極端な食事制限で栄養が欠けると、赤ちゃんの成長に影響が出る可能性も。

・自己チェックのポイント

1,体重の増加具合を週1回程度測る

2,むくみやすい、疲れやすいなど体調の変化をメモ

3,食べ過ぎた日は運動や翌日の食事量で調整

よくある間違い

「たくさん運動すれば食べてもOK」

妊娠中は体への負担が大きい。過度な運動ではなく、バランス良い食事＋適度な運動で調整するのがベスト。

・朝食で野菜とたんぱく質を追加

いつものパンやご飯に、ほうれん草のソテーや卵料理をプラス

血糖値の急上昇を抑え、昼までのエネルギーを安定供給

・昼・夜は炭水化物を取りすぎない

主食は片握りこぶし程度を目安に、たんぱく質と野菜をしっかり食べる

麺類の場合はスープを少なめに、野菜や海藻トッピングでかさ増し

・おやつは200kcal以内が目安

ナッツや果物、ヨーグルトなどで栄養を補う

スナック菓子や甘い飲み物は1日1回まで、できれば控える

・妊娠中期は＋250kcal/日程度が目安

体重増加ペースに注意しつつ、自分に合ったカロリーを把握

・カロリーコントロールは「バランス良く食べる＋調理法＋おやつの選び方」で実践

・トレーニング初級者は軽めの運動で代謝アップ＆ストレス軽減

極端な食事制限はNG

・カロリー調整の具体策

朝食に野菜とたんぱく質、昼夜は炭水化物を控えめ、おやつは200kcal以内

・担当医や管理栄養士と連携する

体重管理や栄養状態を専門家にチェックしてもらうと安心

・自宅学習でレシピや栄養知識を取り入れる

料理動画や栄養講座の動画を参考にし、メニューのバリエーションを増やそう

・小さく始めて継続を目指す

いきなり完璧を目指さず、できるところから少しずつカロリーコントロールを習慣化

※妊娠中期の食事は、ママと赤ちゃんの健康を支える大切な要素。無理なくコツコツ続けて、元気なマタニティライフを送ってくださいね！