妊娠後期の栄養、どうとる？

・妊娠後期は貧血リスクが高まる

赤ちゃんが大きくなるにつれ血液量が増え、鉄分が不足しがち。

貧血になると息切れやだるさを感じやすくなり、出産時の体力低下にもつながる。

・鉄分を多く含む食品

　レバー、赤身の肉、ほうれん草、大豆製品

ビタミンCと合わせて摂ると吸収率アップ（例：肉＋野菜炒め、ほうれん草＋果物）

・サプリ活用も検討

食事で補いきれない場合は、医師に相談のうえ鉄剤やサプリを処方してもらう選択肢もある。

つまずきやすいポイント

「レバーは苦手で食べにくい」

レバーが苦手な人は、赤身の牛肉やかつお・まぐろ、納豆など、他の食材でカバーしよう。

・妊娠後期はカルシウム需要UP

赤ちゃんの骨や歯の形成が加速し、母体のカルシウムがどんどん使われる。

カルシウム不足だと、ママ自身が骨密度低下や歯のトラブルを起こす可能性も。

・カルシウムを多く含む食品

　牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、小魚、ブロッコリー、ひじき

ビタミンD（魚、きのこ類）と一緒に摂ると吸収が高まる。

・取り入れやすい工夫

朝食にヨーグルトや牛乳を足す

間食にチーズや小魚スナックを選ぶ

スープやシチューに小魚や野菜を入れてミネラルをバランス良く摂取

つまずきやすいポイント

「乳製品をとると胃がもたれる…」

量を少なめに、こまめに摂る、ヨーグルトを間食にするなど工夫してみよう。

・糖質はエネルギー源

米・パン・麺などの炭水化物は、体を動かす基本的なエネルギー。

赤ちゃんへの栄養補給や母体の活動に不可欠。

・妊娠糖尿病に注意

過剰な糖質摂取で血糖値が上がり、妊娠糖尿病のリスクが高まる場合も。

血糖値が急激に上がると大きめ赤ちゃん（巨大児）や合併症の恐れもある。

・上手な糖質コントロール

　1,主食の量を見直す

白米を**1食あたり茶碗1杯（150〜180g）**を目安にする。

麺類やパンは食べ過ぎないよう、付け合わせに野菜を増やすと◎。

2,糖質の質を考える

全粒粉パンや玄米など、食物繊維が豊富なものを選ぶと血糖値の急上昇を抑える。

3,間食で甘いものを控える

ショートケーキやチョコはどうしても食べたい時だけ少量に。

普段の間食は果物やヨーグルト、ナッツなどで代替。

よくある間違い

「糖質＝悪」と極端にカットしすぎる

必要なエネルギーまで不足すると、赤ちゃんの発育に影響が出る可能性あり。適度に摂ることが大事。

・鉄分：レバーや赤身肉・大豆製品で補い、ビタミンCと併せて吸収アップ

・カルシウム：乳製品・小魚・ブロッコリーなどを活用し、骨密度を保つ

・糖質：必要なエネルギー源だが、過剰摂取は妊娠糖尿病のリスクに

・主食や間食の量・質を工夫し、血糖値の急上昇を防ぐ

・医師や管理栄養士と相談しよう

妊娠後期の栄養状態は個人差が大きい。定期検診で体重や血液検査の結果を確認しつつ、専門家にアドバイスを受けると安心。

・自宅学習でレシピを増やす

調理動画や栄養講座を見て、レバーや小魚の苦手克服レシピなどを取り入れると◎。

・無理は禁物！

食欲が出にくい時や気分が優れない時は、スープやシチューにまとめて栄養を入れるなどの工夫で無理せず補給しよう。

※妊娠後期は赤ちゃんもどんどん成長し、ママの体にも大きな負荷がかかる時期。鉄分・カルシウム・糖質のバランスをうまく取って、出産に向けた体づくりをしっかりサポートしてあげてくださいね。