つわり対策と栄養素

・つわりとは？

妊娠初期に起こりやすい症状で、吐き気やムカムカ、食欲不振、匂いへの敏感さなどが特徴。

一般的には妊娠5〜6週ごろから始まり、12〜16週ごろまで続くことが多いと言われます。

・なぜ起こるの？

正確な原因は解明されていませんが、ホルモンバランスの急激な変化（特にhCGやエストロゲンなど）が体の働きを一時的に混乱させることが有力視されています。

自律神経の乱れや、体が赤ちゃんを守るために異物（有害な物質）を受け付けにくくする説も。

つまずきやすいポイント

「症状が重いからと、何も食べない」

栄養不足が続くと体力が落ち、余計にツラくなる可能性も。少しずつでも口にできるものを探してみましょう。

・小分けにして食べる

一度にたくさん食べると気持ち悪くなりやすい。

朝・昼・夜の3食を、5〜6回に分けて少しずつ摂ると◎。

・匂いが気になる時は工夫を

調理は換気をしっかり、冷たい料理や電子レンジ調理を活用すると匂いが立ちにくい。

家族に調理を手伝ってもらう、宅配サービスを利用するなど、負担を減らす。

・しっかり休息を取る

つわりが酷いときは無理せず横になる。

日中も短い昼寝を挟むなど、体力を回復させる工夫を。

・水分補給を忘れずに

吐き気で水すら飲みにくい時でも、スポーツドリンクや経口補水液、氷を舐めるなどでこまめに水分を摂る。

・エストロゲンが嗅覚を敏感にする？

妊娠中はエストロゲンが急増し、嗅覚が鋭くなる傾向があると言われています。

普段は気にならない匂いが苦手になり、吐き気が増す場合も。

・対策

　1,匂いの強い場所を避ける

換気の悪いキッチン、エアコンフィルターのカビ臭など気を配る。

　2,マスクやハンカチでガード

外出先や通勤時に匂いがきついと感じたら、マスクに好きなアロマを一滴垂らすなども◎。

　3,消臭剤を活用

キッチンや玄関など、苦手な匂いがこもりやすい空間には消臭効果のある用品を使う。

ビタミンB1

・疲労回復やエネルギー代謝を助ける栄養素

豚肉、玄米、大豆などに多く含まれる。

つわりでエネルギー不足が続くときでも、B1が足りていると代謝をサポート。

2. 鉄分

・貧血予防に欠かせない

レバー、赤身の肉、ほうれん草、納豆などを意識して摂取。

吐き気でレバーが食べにくい人は、赤身肉や魚、大豆製品もおすすめ。

3. カルシウム

・妊娠中は骨や歯への負担が増大

牛乳やヨーグルト、小魚などでカバー。

体が受け付けない場合は少量ずつ＆こまめに摂取する工夫を。

・つわりの仕組み

ホルモン変化で吐き気や匂いへの敏感さが起こる

・つわり対策

小分け食、匂い対策、休息、水分補給が基本

・嗅覚とエストロゲン

ホルモンによって匂いに敏感に。マスクや換気などで緩和

・ビタミンB1・鉄分・カルシウムを摂取

エネルギー代謝、貧血予防、骨のサポートに必須

・専門家に相談しよう

つわりが重く食べられない日が続く場合は、医師・助産師に早めに相談

・レッスンで食事の工夫を学ぶ

簡単な調理方法や食材選びをチェックし、負担を減らそう

・自分のペースを大切に

「周囲と比べて食べられない…」と焦らず、少しずつ工夫を積み重ねてつわりの時期を乗り越えましょう

※妊娠初期のつわりは、赤ちゃんを育てるための体の変化でもあります。無理をせず、休息と栄養をバランスよく取り入れて、穏やかなマタニティライフを送ってくださいね。