ミネラルの基礎を知ろう！

・ミネラルとは？

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミンと並ぶ五大栄養素の一つ。

体の中で作り出せないため、食事から摂る必要がある。

・主な働き

　骨や歯の形成（カルシウム、リンなど）

　血液・酸素運搬（鉄）

　水分・電解質バランス（ナトリウム、カリウム）

　酵素の活性化（マグネシウム、亜鉛 など）

・不足リスク

　1,骨密度の低下・骨粗しょう症（カルシウム不足）

　2,貧血や疲労感（鉄不足）

　3,筋力低下や血圧異常（ナトリウム・カリウム不足）

　4,代謝が悪くなる（亜鉛・マグネシウム不足 など）

つまずきやすいポイント

「カロリーばかり気にして、ミネラルが足りていない」

食事制限や偏った食べ方を続けると不足しがち。

・主要ミネラル

　1,カルシウム

骨や歯の材料。神経伝達や筋収縮にも関わる。

　2,リン

骨や歯の形成、エネルギー代謝に必須。

　3,ナトリウム

体内の水分バランス、神経・筋機能を保つ。塩分の過剰摂取には注意。

　4,カリウム

余分なナトリウムを排出、血圧調整や筋肉機能をサポート。

　5,マグネシウム

酵素の働きを助け、骨や筋肉、神経の正常な機能に関係。

　6,硫黄・塩素

タンパク質や胃酸などにも関わるが、通常の食事で不足は起こりにくい。

・微量ミネラル（微量元素）

　鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレンなど。

体内ではごく微量だが、酵素やホルモンの機能に不可欠。

・カルシウム

骨や歯を強くし、筋肉の収縮や神経伝達にも必要。

　牛乳・ヨーグルト・小魚・ブロッコリーなどから摂取。ビタミンDが吸収を助ける。

・鉄

赤血球が酸素を運ぶために必須。不足すると貧血や疲労感が出やすい。

　レバー・赤身肉・ほうれん草・大豆製品など。ビタミンCと一緒に摂ると吸収UP。

・亜鉛

たんぱく質合成や酵素の活性化、免疫機能をサポート。肌や髪にも影響大。

　牡蠣、牛肉、ナッツ類、大豆製品などに多い。

・マグネシウム

酵素反応の補助、筋肉・神経の正常な働きを維持。

　ナッツ、海藻、玄米、豆類など。

・過不足に注意

不足すると体調不良や骨・血液のトラブル、過剰摂取も毒性が出る場合あり（鉄・セレンなど）。

・バランスが大切

カルシウムばかり意識しても、ビタミンDやマグネシウムが不足すると吸収率が下がるなど相互関係がある。

・サプリは目的と用量を明確に

独断で大量に摂るのはNG。医師や管理栄養士に相談しながら利用を。

・彩り豊かな食材選び

　野菜（緑・赤・黄・オレンジ系）や海藻、きのこ、小魚、ナッツなどを組み合わせる。

いろんな色の食品を一皿で食べる工夫をすると、幅広いミネラルが摂りやすい。

・食卓に“あと1品”プラス

例えば、味噌汁に海藻や野菜を追加してミネラルを強化。

納豆や豆腐を一品加えるだけでもOK。

・加工食品に頼りすぎない

加工食品やスナック菓子は塩分多めで一部のミネラルが過剰になりがち。

天然食材から様々なミネラルを摂るほうがバランス良い。

・ナッツや小魚で間食

小腹が空いたらアーモンドや煮干しなど。ミネラルとたんぱく質が補える。

・ミネラルは体の基盤を支える必須栄養素

骨・歯・血液・酵素など、多岐にわたり機能をサポート

・種類は多数あり、特に重要なのはカルシウム・鉄・亜鉛・マグネシウムなど

過不足は健康を損ねる恐れあり

・バランスが大事

他の栄養素（ビタミンDなど）と合わせて摂ることで吸収率や効果が高まる

・簡単に摂るコツ

彩りのある食事、海藻・きのこ・小魚・ナッツなどをプラス

• • 加工食品の過剰な塩分には注意

・レシピ検索でレパートリーを増やそう

どの食材にどんなミネラルが含まれているのかレシピ検索で調べてみる。

・専門家に相談

摂取量のコントロールが難しい、体調不安や妊娠中などの場合は管理栄養士や医師へ。

・小さく始めて継続

“あと1品で海藻や野菜を足す”など、無理なく少しずつ食習慣に取り入れると長続きしやすい。

※ミネラルは私たちの体を土台から支える大切な栄養素。日々の食事でちょっと意識するだけで、健康やパフォーマンスに大きな差が出ます。ぜひ参考にして、豊かな食生活を送ってくださいね。