カロリーを詳しく知る
「ダイエットを頑張っているのに、なかなか結果が出ない…」「筋肉をつけたいけど、どれくらい食べればいいの？」
そんな疑問を抱えたときに役立つのが、カロリーに関する正しい知識です。
カロリーは体を動かすエネルギーの単位。多すぎれば体重増加、少なすぎれば体力ダウンや栄養不足につながることも。
本記事では、カロリーの基礎や計算方法、トレーニング初級者が気をつけたいポイントをわかりやすく紹介します。ぜひ、日常の食生活や運動に活かしてみてください！
【注意】
個人差が大きい栄養・カロリー摂取。持病や特殊な状況がある方は医師や管理栄養士の指導を優先しましょう。
カロリーってなに？
・カロリーの概要
食べ物や飲み物に含まれるエネルギー量を示す単位（kcal）。
私たちの体は、摂取したカロリー（エネルギー）を使って活動・運動・体温保持などを行う。
・なぜ大切？
適切なカロリー摂取が、体重維持や筋肉づくり、健康維持などの土台となる。
不足すると体力や筋肉が落ち、過剰だと脂肪増加や生活習慣病のリスクが高まる。
消費カロリーと摂取カロリー
消費カロリー
1,基礎代謝量（BMR）
何もしなくても消費するエネルギー（呼吸・心臓の動きなど）。
2,運動代謝量
歩いたり走ったり、トレーニングで消費されるエネルギー。
3,生活活動代謝量
掃除・洗濯など日常動作、デスクワークなどで消費する。
・摂取カロリー
食事や飲み物から得るエネルギー。摂取と消費の差で起こることが変わります。
摂取カロリー ＝ 消費カロリー → 体重はキープ
摂取カロリー > 消費カロリー → 体重は増加
摂取カロリー < 消費カロリー → 体重は減少
1日の必要カロリーの目安
1,体重×基礎代謝基準値＝基礎代謝量
性別や年齢、体重によっても変わるが基礎代謝基準値は、男性が21～24、女性が20～22。
例）体重63kg男性 → 基礎代謝量 63×22 → 1,386kcal
例）体重55kg女性 → 基礎代謝量 55×20 → 1,100kcal
（基礎代謝基準値）
18～29歳 男性 23.7 女性 22.1
30～49歳 男性 22.5 女性 21.9
50～64歳 男性 21.8 女性 20.7
65～74歳 男性 21.6 女性 20.7
2,基礎代謝量×活動レベル＝1日に必要なカロリー
活動レベルは、低い1.4〜1.6、普通1.6～1.9、高い1.9〜2.2。
例）上記男性（基礎代謝量1,386kcal）が活動レベル普通→1,386×1.7→約2,356kcal/日
例）上記女性（基礎代謝量1,100kcal）が活動レベル普通→1,100×1.7→約1,870kcal/日
（活動レベル）
低い＝生活のほとんどが座っている。活動も静的な活動。
普通＝座り仕事が中心。通勤、買い物、軽いスポーツで体を動かす。
高い＝移動が多かったり立ち仕事。スポーツするなど活発に活動する。
つまずきやすいポイント
「基礎代謝が高いからといって、運動量が少なければ消費カロリーはそんなに増えない」
活動量も併せてチェックするのが大事。
トレーニング初級者が気をつけること
・必要カロリー以下になりすぎない
筋肉を増やしたいのに極端に食事を減らすと、筋肉量が減って逆効果。
・栄養バランス
単にカロリーだけ見ても、栄養が偏ると体調を崩したり、成果が出にくい。
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）やビタミン・ミネラルを意識。
・自己チェックを習慣化
体重・食事内容・運動量などをメモやアプリで記録し、カロリー収支を簡単に把握する。
ダイエット・バルクアップ・健康維持への活用
・ダイエットで体重を減らしたい場合
摂取カロリー ＜消費カロリー
現在の推定消費カロリーよりも少し（1日200〜300kcal程度）摂取を減らす。
ただし極端に下げすぎると栄養不足やリバウンドリスクが高まるので要注意。
・バルクアップ（筋肉増量）や体重を増やしたい場合
摂取カロリー＞ 消費カロリー
現在の推定消費カロリーよりもやや多め（1日200〜300kcal程度）摂取し、筋トレやたんぱく質の摂取をしっかり行うと効果的。
・健康維持で体重をキープする場合
摂取カロリー≒ 消費カロリー
摂取カロリーと消費カロリーがほぼ同じになるよう、過剰や極端な制限を避ける。
運動や食事バランスをトータルで調整。
ポイント
成人男性は約2,050〜3,000kcal/日、成人女性は約1,550〜2,350kcal/日の範囲。生活スタイル（デスクワーク・立ち仕事）、年齢、運動強度などで消費カロリーは大きく変わるため、数値を参考にしつつ自分の状況に合わせて微調整することが鍵です。
簡単にカロリーをコントロールするコツ
・食事記録をつける
食材やメニューのカロリーを調べながら記録すると意識アップ。
・おやつや飲み物を見直す
スナック菓子やジュース、アルコールは思いのほかカロリーが高め。
・外食やテイクアウトでも選ぶ基準を持つ
揚げ物中心を避け、野菜・たんぱく質を多めに選ぶ。
・少しずつ運動を増やす
エレベーターでなく階段を使う、短いウォーキングを習慣にする。
つまずきやすいポイント
「カロリーだけを気にして質を無視すると栄養不足になる」
質＝栄養バランス＋カロリー両方の視点が大切。
まとめ（ポイント整理）
・カロリーは体を動かすエネルギー単位
摂取と消費のバランスで体重が増減する
・1日の必要カロリー＝基礎代謝×活動量
性別・年齢・体重・運動強度で変動
・トレーニング初級者の注意点
栄養バランスを崩さない、過度に食事を減らさない、自己チェック習慣
・目的別の使い方
ダイエット、バルクアップ、健康維持それぞれでカロリー収支を調整
・簡単コントロールのコツ
食事記録、飲み物やおやつの見直し、外食時の選び方、適度な運動
ひとことアドバイス
・まずは1日の食事と消費カロリーをざっくり把握
アプリやサイトで計算してみるだけでも意識が変わる
・専門家に相談も選択肢
大きく体重を増減させたい場合や健康リスクがある方は医師や管理栄養士へ
・小さな行動の積み重ねが鍵
無理な制限や短期集中に頼らず、続けやすい方法でカロリー収支をコントロールしよう
※カロリーは健康や体づくりの“基礎情報”となるもの。ぜひ、今日から摂取と消費のバランスを見直して、目標に近づく一歩を踏み出してくださいね。
