アウターマッスルとインナーマッスルを理解しよう！

〜動作・パワー・見た目に関わる〜

・動作のパワーを発揮

スクワット、ベンチプレスなど、重いものを持ち上げるとき、爆発的な力を出すときに活躍。

いわゆる“大きな筋肉”なので筋肥大しやすく、見た目の変化もわかりやすい。

・見た目（ビジュアル）を作る

肩→三角筋、胸→大胸筋、背中→広背筋、脚→大腿四頭筋・ハムストリングスなど。

アウターマッスルが発達するとボディラインがはっきりし、“カッコいい体”を目指せる。

・関節の安定を支える

インナーマッスルは、関節の深部に位置し、関節を“微調整”する。

ここが弱いと、いくらアウターが強くても動作が不安定になりやすい。

・姿勢維持・ケガ予防

インナーが機能していると、関節がずれにくく、過度な負荷がかからない。

腰痛や肩の痛み、膝痛などを防ぐうえで重要な働きをする。

・アウターばかり鍛えてインナーを無視

いくら表面を大きくしても、関節内部の安定が不十分だとズレが起こりやすい。

例えば、ショルダープレスで肩周りを鍛えても、ローテーターカフが弱いと関節ズレで肩を痛めるリスク増。

・痛みの原因になりやすい

インナーマッスルが弱いと、姿勢の崩れや関節のズレに繋がる。

腰周りのインナーが弱いと腰痛、肩周りのインナーが弱いと肩の痛みなど、慢性化しやすい。

・ケガ予防にも役立つ

スポーツや日常生活で急な動きをしても、インナーがしっかり機能すれば関節を安定させ、ケガを回避しやすい。

アウターマッスル（部位別例）

• 肩 → 三角筋
  • 肩幅を作るメインの筋肉
• 胸 → 大胸筋
  • プッシュ系運動（ベンチプレスなど）で大きくなる
• 腹 → 腹直筋
  • いわゆる“シックスパック”の部分
• 背中 → 広背筋・大臀筋（お尻）
  • 背中の幅やお尻の形をつくる
• 脚 → 大腿四頭筋、ハムストリングス
  • 太もも前＆後ろの大きな筋肉

インナーマッスル（部位別例）

• 肩 → ローテーターカフ
  • 棘上筋・棘下筋、肩甲下筋、小円筋の腱板で肩関節を安定させる
• 腰 → 多裂筋・腰方形筋
  • 腰を安定させ、姿勢を保持
• 腹 → 腹横筋（コア）
  • お腹の深層部で体幹を固定
• 股関節 → 深層外旋筋群
  • 足の回旋動作や骨盤の安定に関わる

・強さ＋安定＋柔軟性を同時に向上

アウターでパワー・見た目を作り、インナーで関節を安定させ、ストレッチで柔軟性を保つ。

3要素が揃うとケガが減り、動作の効率も高まる。

・姿勢が整い、パフォーマンスアップ

インナーが働くことで骨盤・肩甲骨などが正しい位置に保たれ、アウターが効率的に力を発揮しやすい。

動きがスムーズになり、スポーツや日常動作がラクになる。

・体づくりが長続きしやすい

一部位だけに集中しすぎるとバランスが崩れ、ケガや不調で挫折しがち。

いろんな筋肉をバランスよく使うと負担が分散され、継続しやすい。

・アウターマッスル＝表面の大きな筋肉（動作・パワー・見た目）

・インナーマッスル＝関節の安定・姿勢維持・ケガ予防

・インナーが弱いと関節がずれやすく痛みを引き起こすリスク大

・アウター＋インナー＋ストレッチ（ほぐし）の総合的アプローチ

力強さ＋安定＋柔軟性が揃い、ケガなく効率的に体づくりを進められる

・動画学習でインナー強化法をチェック

ローテーターカフ用の軽いダンベル運動、プランクなど体幹トレーニングを学ぶ

・週2〜3回の習慣＋ストレッチで柔軟性キープ

アウターの筋力強化（スクワット・プレス系など）＋ インナー運動（プランク等）＋ ストレッチ

ぜひ、アウターとインナー両方を意識して、健康的かつバランスの良い体を作っていきましょう！