膝の痛み軽減プログラム

腸腰筋ストレッチ

・股関節の前側を伸ばし、骨盤の位置を正しく保つ

・膝や腰への負担を軽減し、姿勢を安定させる

 

大殿筋ストレッチ

・お尻の大きな筋肉をほぐし、下半身全体の動きをスムーズに

・膝への負担を分散し、痛みを予防

 

ハムストリングスストレッチ

・太ももの裏を柔軟にして、膝を曲げ伸ばししやすくする

・脚の裏側全体をほぐすことで、膝の負担が軽減

 

内転筋ストレッチ

・太ももの内側をしっかり伸ばして、膝周辺の筋バランスを整える

・股関節の動きを滑らかにし、歩行や立ち上がりをスムーズに

 

ヒップヒンジ

・股関節の動作を意識し、膝に負担をかけずに体を動かす練習

・お尻や太もも裏をメインで使うため、膝を休ませながら下半身を強化

 

ルーマニアンデッドリフト（自重）

・太もも裏やお尻を重点的に鍛え、膝への負担を減らす

・重りなしで、お尻ともも裏を使う意識をしましょう

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◆クッション性のある靴を履くのも予防のひとつです

今回のプログラムには特別な栄養指導は含まれていませんが、より効果を高めたい方は以下のポイントを意識してみてください。

• タンパク質： 肉・魚・卵・大豆製品などを摂取し、筋肉の回復・強化をサポート
• ビタミン・ミネラル： 野菜や果物を積極的に取り入れ、栄養バランスを整える
• 水分補給： トレーニング中や日常生活でも、こまめに水を摂ることで代謝アップ

ダイエットや筋力アップを並行して進めたい方は、オンラインパーソナルでのメニュー提案や週ごとのフィードバックもご利用いただけます。気軽にお問い合わせください。