疲れにいカラダ作りプログラム

◆プランクは60秒出来ると尚良です。
◆内蔵を温める事で代謝を上げて疲労回復を早めましょう。

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内転筋ストレッチ

・太ももの内側をほぐし、股関節の可動域を広げる

・脚のバランスを整えて、下半身の疲れを軽減

 

大殿筋ストレッチ

・お尻の大きな筋肉をほぐし、骨盤まわりの動きをスムーズに

・長時間の座り仕事や立ち仕事でたまりやすい疲れをやわらげる

 

ドローイング

・お腹まわりの筋肉を意識的に使い、体幹を強化

・姿勢を整えて血行を促進し、疲労回復をサポート

 

プランク

・体幹全体を鍛え、姿勢を安定させることで疲れにくい体をつくる

・背骨のサポート力が高まり、腰痛予防にも

 

シーテッドローイング（タオル）

・背中（広背筋・僧帽筋まわり）を強化し、全身の疲労を軽減

・正しい姿勢をキープする筋力がアップし、肩や首への負担を減らす

トレーニング効果を十分に引き出すには、日頃の食事管理も欠かせません。以下の栄養素を意識してバランスよく摂取しましょう。

PFCバランス

・タンパク質（P）： 肉・魚・卵・大豆製品などで筋肉の修復・維持

・脂質（F）： ナッツやオリーブオイルなど、良質な脂質を適度に

・炭水化物（C）： 白米や全粒粉パンなどをエネルギー源としてほどよく取り入れる

 

ビタミン・ミネラル

・鉄分： レバーや赤身の肉、ほうれん草などで血行を促進し、疲労回復をサポート

・ビタミンC： 柑橘類や野菜で免疫力アップと鉄分の吸収を高める

・カリウム： バナナや海藻で余分な塩分を排出し、むくみを軽減

・カルシウム： 牛乳や小魚、大豆製品で骨や歯を強化し、健康を支える

 

水分補給

・運動前後や日常生活でもこまめに摂り、代謝と血流をスムーズに

自分に合った食事プランを組み合わせて、効率的に疲れにくい体づくりを進めていきましょう。