インクラインダンベルフライ

トレーニングの概要

インクラインダンベルフライは、背もたれを斜めにしたベンチで胸の上部を中心に鍛える種目です。腕を左右に開閉する動作で、大胸筋にストレッチと収縮を与えます。

期待できる効果

・胸の上側(大胸筋上部)を鍛えます。

・デコルテラインが綺麗になります。(低重量)

・バルクアップなら胸板を分厚く出来ます。(高重量)

・前に押す力が強くなります。

やり方

①インクラインベンチを30〜45度にセット。

 

②ダンベルを膝の上に置き、膝でダンベルを蹴り上げて肩の上まで運びます。（動画参照）

 

③肩を下げ胸を張りダンベルを縦にします。

 

③息を吸いながら腕を左右にゆっくり開き、胸を開く意識で行います。

 

④息を吐きながら腕を閉じ、ダンベルを胸の上に戻します。

※大胸筋上部の伸展を意識します。

トレーニングの注意点

・肩が上がらないようにする。

・胸を張る。

・腕が倒れないようにする。

・肘の上にダンベルがあるようにする。

・重量を追いすぎず、フォーム重視で行う。

回数 / 重さの目安

中級

ダンベル5〜8kgで10回×3〜4セット

 

上級

ダンベル9kg以上で8〜10回×4〜5セット