クランチ

トレーニングの概要

クランチは腹直筋（おもにおなかの中央）を鍛える代表的なトレーニングです。シットアップより腰への負担が少なく、安全に腹筋を鍛えやすいのが特徴です。

期待できる効果

・腹筋(腹直筋)を鍛えます。

・おなかの引き締め。

・シックスパックになります。

・腹筋の筋力アップ。

・体幹が安定し疲れにくい身体になります。

やり方

①仰向けから膝を90度に曲げてスネを平行にします。

②手は頭の後ろか胸の前で組む（首を引っ張らないよう注意）。

③息を吐きながら足が動かないように上半身を丸めます。（上体を起こす）

④ゆっくり元に戻し、繰り返す。

トレーニングの注意点

・腰を反らせず、おなかに力を入れる。

・腹筋で起き上がる意識を持つ。

・反動や勢いを使わない。

・足が動かないように上半身を丸めます。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

自重で10〜15回×2〜3セット

中級

15〜20回×3〜4セット

上級

おもりを持ったり動作をゆっくり行い10〜15回×4〜5セット