サイドプランク

トレーニングの概要

サイドプランクは横向きで体を一直線にキープし、主に体幹の側面（腹斜筋や体幹部）を鍛える種目です。静止する（アイソメトリック）トレーニングの一種です。

期待できる効果

・腹筋の横側(腹斜筋)を鍛えます。

・クビレが出来ます。

・腹筋の筋力アップ。

・体幹が安定し疲れにくい身体になります。

やり方

①横向きに寝て、上の足を前に出します。

②肩の下に肘を置いて、体を持ち上げかかと・お尻・肩が一直線になるように伸ばします。

③この状態でキープし、反対側も同様に行う。

※腹斜筋に負荷がかかる事を意識します。

トレーニングの注意点

・お尻が下がらないように身体を真っ直ぐにする。

・腰が高くならないようにする。

・無理な時間設定をせず、フォームを優先する。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

20〜30秒キープ×2〜3セット（片側）

中級

30〜45秒キープ×3〜4セット

上級

60秒以上キープ×4〜5セット