サイドランジ

トレーニングの概要

サイドランジは、横方向へ足を踏み出して行うランジ種目です。お尻(大殿筋、中殿筋)を鍛えてヒップアップ出来ます。同時に太ももの内側も使い下半身を強化できます。

期待できる効果

・大殿筋(お尻)中殿筋(お尻外側)を鍛えます。

・ヒップアップ出来ます。

・階段の昇りが楽になります。

・足腰の安定性アップ。

やり方

①足を肩幅より広めに開いて立つ。

②片足をさらに開いて、お尻を後ろに引きながらしゃがみます。

③踏み出した足で地面を押して、元の位置まで跳ね上がる様に戻ります。

④反対の足も行う。

※大殿筋と中殿筋に負荷がかかる事を意識します。

トレーニングの注意点

・膝とつま先を同じ方向に向ける。

・膝が外に向かないようにする。

・膝が内に入らないようにする。

・膝が前に出ないようにする。

・背中を丸めず、胸を張る。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

自重で左右各10回×2〜3セット

中級

ダンベルやケトルベルを持ち10回×3〜4セット

上級

重量を増やして8〜10回×4〜5セット