スクワット（バーベル）

トレーニングの概要

バーベルスクワットは、バーベルを担いで行うスクワットです。高重量を扱いやすいため、下半身全体の筋力とパワーを引き上げる王道トレーニングです。

期待できる効果

・前もも(大腿四頭筋)を鍛えます。

・前ももを太くします。

・下半身全体の筋力が強くなります。

・日常動作（立ち上がり・歩行）の安定。

やり方

①バーベルを肩の後ろ（僧帽筋付近）に担ぎ、足を肩幅程度に開く。

②胸を張り、背中をまっすぐ保つ。

③お尻を後ろに引きながら、腰が曲がらないようにしゃがみます。

④太ももが床と平行になるか、やや下くらいまで下げて、ゆっくり立ち上がる。

※大腿四頭筋に負荷がかかるのを意識します。

トレーニングの注意点

・膝がつま先より前に出ないようにする。

・膝が内に入らないようにする。

・腰を曲げずに背筋を伸ばす。

・胸を張る。

・重量設定を間違えると腰に負担がかかるため、フォームと安全を優先。

回数 / 重さの目安

中級

30〜60kgで8〜10回×3〜4セット

上級

80kg以上で6〜8回×4〜5セット