スクワット（自重）

トレーニングの概要

自重スクワットは、器具を使わず自分の体重のみを負荷にして行うスクワットです。初心者にとってはフォームを確立するのに最適です。

期待できる効果

・前もも(大腿四頭筋)を鍛えます。

・前ももを太くします。

・下半身全体の筋力が強くなります。

・日常動作（立ち上がり・歩行）の安定。

やり方

①足を肩幅程度に開いて立つ。

②胸を張り、背中をまっすぐ保つ。

③お尻を後ろに引きながら、腰が曲がらないようにしゃがみます。

④太ももが床と平行になるか、やや下くらいまで下げて、ゆっくり立ち上がる。

※大腿四頭筋に負荷がかかるのを意識します。

トレーニングの注意点

・膝がつま先より前に出ないようにする。

・膝が内に入らないようにする。

・腰を曲げずに背筋を伸ばす。

・胸を張る。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

10回×2〜3セット

中級

15〜20回×3〜4セット

上級

ゆっくり行う（テンポを落とす）や片脚スクワットに挑戦