プッシュアップ

トレーニングの概要

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上半身の代表的な自重トレーニングです。胸・腕・肩・体幹など、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

期待できる効果

・胸(大胸筋)を鍛えます。

・胸板を厚くします。

・胸全体の筋量アップ。

・押す力が強くなります。

やり方

①上半身が下がった時に前腕が垂直になる位置に手を置き、プランク姿勢をとる。

②肩を下げて胸を張ります。

③上半身をまっすぐしたまま胸を床に着けるように下がります。

④息を吐きながら腕を伸ばして元の姿勢に戻る。

※大胸筋に負荷がかかるのを意識します。

トレーニングの注意点

・肩が上がらないようにする。

・腰(おしり)が高くならないようにする。

回数 / 重さの目安

入門〜初級

膝つきで5〜10回×2〜3セット

中級

通常の姿勢で10〜15回×3〜4セット

上級

20回×4〜5セット、もしくは負荷をプラス（リュックなど）