【動画あり】ルーマニアンデッドリフト（ダンベル）の正しいやり方と効果｜ハムストリング・お尻を引き締める姿勢改善トレーニング

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト（ダンベル）は、ダンベルを持って股関節から上体を倒し、もも裏のハムストリングスやお尻を鍛えるトレーニングです。

股関節を軸にして動くため、脚の引き締めやヒップアップだけでなく、姿勢の安定にもつながります。背中を丸めたり膝を曲げすぎたりせず、ダンベルを太ももに沿わせながら上体を倒すことがポイントです。

※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ルーマニアンデッドリフト｜要点




この種目の要点

この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。

鍛えられる部位
ハムストリングス
大臀筋
脊柱起立筋

器具
ダンベル

レベル
初級〜上級

回数の目安
10〜15回
× 2〜3セット

頻度
週 2〜3 回

注意点
背中を丸めず
股関節から上体を倒す

ルーマニアンデッドリフト｜得られる効果

もも裏の引き締め
ハムストリングスを刺激して、太ももの後ろ側を引き締めます。脚のラインを整えたい方にも取り入れやすい種目です。

ヒップアップ効果
大臀筋を使って上体を戻すことで、お尻全体を引き上げるサポートになります。もも裏とお尻を一緒に使うことで、下半身のラインが整いやすくなります。

姿勢の安定
背すじを保ったまま股関節から動くことで、脊柱起立筋や体幹が働きます。背中が丸まりにくい姿勢づくりにも役立ちます。

体幹の安定
ダンベルを持った状態で上体をコントロールするため、体幹も使われます。身体が前後にブレにくくなり、トレーニングフォームの安定にもつながります。

日常動作の改善
前かがみになる、物を持ち上げる、立ち上がるなどの動作がスムーズになりやすくなります。腰だけで曲げず、股関節から動く感覚を身につける種目です。

ルーマニアンデッドリフト｜鍛えられる部位

この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。

主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。

ハムストリングス
ハムストリングス（もも裏）
上体を倒すときに伸ばされ、元の姿勢へ戻るときにメインで使われます。もも裏の伸展を感じながら、反動を使わずに動作します。

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大臀筋
大臀筋（お尻）
股関節を伸ばして上体を戻す動作で使われます。お尻を後ろに引き、戻るときにお尻を締める意識を持つと効かせやすくなります。

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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。

脊柱起立筋
脊柱起立筋（背骨まわり）
背中が丸まらないように、上体の姿勢を支えます。腰を反らせすぎず、頭からお尻までをまっすぐ保つために働きます。

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内転筋
内転筋（内もも）
股関節の動きをサポートし、脚の位置を安定させます。足裏全体で床を押し、膝が内側に入りすぎないように支えます。

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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。

腹横筋
腹横筋（インナーマッスル）
体幹を安定させ、腰が丸まったり反りすぎたりしないように支えます。お腹を軽く締めたまま動作すると、フォームが安定しやすくなります。

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広背筋
広背筋（背中）
ダンベルが身体から離れすぎないように、肩まわりと背中を安定させます。ダンベルを太ももに沿わせる意識で行うと、フォームが崩れにくくなります。

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ルーマニアンデッドリフト｜やり方

1

足を腰幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。

2

両手にダンベルを持ち、ダンベルを太ももの前に添わせるように構えます。

3

背中をまっすぐ保ったまま、お尻を後ろに引くように股関節から上体を倒します。

4

ハムストリングスの伸びを感じる位置まで下ろしたら、息を吐きながら元の姿勢へ戻ります。

5

動作中はダンベルが身体から離れすぎないようにし、膝を曲げすぎないように注意します。

ポイント：ダンベルを太ももに沿わせながら、股関節から上体を倒します。もも裏の伸展を感じる範囲で行うと、ハムストリングスに効かせやすくなります。

推奨回数・頻度：10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回

注意点とよくある間違い

✓ 正しいポイント（DO）
  • ✓膝を少し曲げた姿勢でセットする
  • ✓背中をまっすぐ保ったまま上体を倒す
  • ✓ダンベルを太ももに沿わせて動かす
  • ✓ハムストリングスの伸展を感じながら動作する
  • ✓息を吸いながら下ろし、吐きながら戻る
✕ よくある間違い（DON’T）
  • ✕腰が丸まってしまう
  • ✕膝を曲げすぎてスクワットのようになる
  • ✕腰を反らせすぎる
  • ✕ダンベルが身体から離れてしまう
  • ✕反動を使って上体を起こす

NG例：背中を丸める／腕で引く／反動を使う
正解：股関節で前傾→お尻で押し戻す。背中は終始フラット。

よくある質問（FAQ）

Q毎日やってもいい？
A毎日行うよりも、週2〜3回を目安に休息を入れながら行いましょう。ハムストリングスやお尻に筋肉痛がある日は休むのがおすすめです。
Q腰が痛くなるのはなぜ？
A背中が丸まっていたり、腰を反らせすぎている可能性があります。お腹を軽く締め、股関節から上体を倒す意識で行いましょう。
Qどこに効けば正解？
Aもも裏のハムストリングスに伸びを感じ、戻るときにお尻ともも裏を使う感覚があればOKです。腰だけに効く場合はフォームを見直しましょう。
Qダンベルの重さの目安は？
Aまずは軽めのダンベルから始めましょう。10〜15回を正しいフォームで行えて、最後の数回が少しきつい程度が目安です。
Q膝はどのくらい曲げればいい？
A膝は軽く曲げる程度で十分です。大きく曲げすぎるとスクワットに近くなるため、股関節から上体を倒す意識を優先しましょう。
Qハムストリングスに効かないときは？
Aお尻を後ろに引く動きが足りない可能性があります。ダンベルを下に落とすよりも、お尻を後ろへ引き、もも裏が伸びる位置まで動かしましょう。

この記事の監修者

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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
理学療法士
JATI-ATI（トレーニング指導者）
健康運動実践指導者

ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp

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