レッグレイズの正しいやり方と効果｜下腹を引き締める体幹トレーニング
レッグレイズとは？
レッグレイズは、下腹部の腹直筋下部と腸腰筋を中心に鍛える体幹トレーニングです。
仰向けで脚を持ち上げる動作により、ぽっこりお腹の解消や骨盤の安定に効果的。
器具を使わず自宅でも安全に行え、腹筋下部の引き締めに特化した人気種目です。
FIBEではフォームを4視点（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で解説し、初心者でも正しい腹圧コントロールを学べます。
得られる効果
-
下腹の引き締め：腹直筋下部を中心に刺激
-
骨盤の安定：腸腰筋を鍛えて姿勢が整う
-
ぽっこりお腹改善：腹圧を高めて内臓を正しい位置へ
-
腰痛予防：体幹と骨盤の協調が改善
-
姿勢美化：下腹が締まり、立ち姿が整う
鍛えられる部位
| 部位名 | 役割 | ポイント |
|---|---|---|
| 腹直筋下部 | 主動筋 | 下腹を意識して脚を上げ下げ |
| 腸腰筋 | 補助 | 骨盤と脚を連動させる動き |
| 腹横筋 | 体幹安定 | 息を吐きながら腹圧を保つ |
| 腰方形筋 | 安定筋 | 腰の反り防止と骨盤固定 |
| 大腿直筋 | サポート | 股関節の曲げ伸ばしで補助 |
正しいやり方（フォーム手順）
-
仰向けになり、手を体の横かお尻の下に置く
-
膝を軽く曲げ、かかとを床から少し浮かせる
-
息を吐きながら脚をゆっくり持ち上げる（腰が反らない高さまで）
-
下腹の力を感じながら床ギリギリまでゆっくり下げる
-
反動を使わず、腹圧をキープしたまま繰り返す
推奨回数・頻度： 10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※背中が反る人は膝を軽く曲げると安全。
FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。
注意点とよくある間違い
-
腰を反らせない（腹圧を保つ）
-
脚を下げすぎない（腰が浮く高さで止める）
-
呼吸を止めない（上げるとき吐く）
-
反動を使わない（コントロール重視）
-
首や肩に力を入れない
❌【NG例】反動で脚を振る／腰が浮く／呼吸が止まる
✔【正解】腹圧キープ→ゆっくり上げ→腹筋で戻す
よくある質問（FAQ）
Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は休みましょう。回復が成長につながります。
Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰が浮いているか、脚を下げすぎている可能性。下腹を締め、背中を床につけたまま行いましょう。
Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどで下腹の引き締まりや姿勢改善を感じる方が多いです。
Q4. 初心者の目安は？
A. 10回×2セットから。膝を曲げて行う「ニーレイズ」から始めてもOKです。
Q5. 呼吸のポイントは？
A. 上げるときに吐く、下ろすときに吸う。呼吸を止めずに一定のリズムで。
Q6. 効果を高めるコツは？
A. 腹圧を常に保ち、脚を下ろすときに**“腹筋でブレーキをかける”**意識を持つこと。
無料カウンセリング実施中
プロトレーナーがあなたの目的や体の状態をもとに、最適なトレーニングメニューを提案。
入会後は多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）を全種目で視聴可能。
自宅でも“プロジム品質”のトレーニングを実現します。
