【動画あり】クランチの正しいやり方と効果｜腹筋を引き締める筋トレ
クランチは、仰向けの姿勢から上半身を丸めて、腹筋の中心にある腹直筋を鍛えるトレーニングです。
シックスパックを作りたい方や、お腹まわりを引き締めたい方に取り入れやすい基本種目です。足が動かないように固定しながら、腰を大きく起こすのではなく、背中を丸めるように上半身を持ち上げることがポイントです。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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クランチ｜要点
この種目の要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
腹直筋
体幹前面
腹筋まわり
体幹前面
腹筋まわり
器具
自重
（マット）
（マット）
レベル
入門〜上級
回数の目安
10〜15回
× 2〜3セット
× 2〜3セット
頻度
週 2〜3 回
注意点
足を動かさず
上半身を丸める
上半身を丸める
クランチ｜得られる効果
お腹まわりの引き締め
腹直筋を刺激してお腹の前側を引き締めます。ぽっこりお腹が気になる方や、腹筋のラインを出したい方にも取り入れやすい種目です。
シックスパック作り
腹直筋を集中的に使うことで、腹筋の形を作るサポートになります。見た目の変化を出すには、食事管理や全身運動と組み合わせることも大切です。
体幹の安定
腹直筋を使いやすくすることで、上半身の安定につながります。姿勢を保つ力や、日常動作で身体がブレにくくなる感覚を作りやすくなります。
姿勢改善のサポート
お腹の前側が働くことで、腰が反りすぎる姿勢を抑えやすくなります。反り腰気味の方にも、フォームを守れば取り入れやすい種目です。
疲れにくい身体づくり
体幹が安定すると、立つ・歩く・座るなどの姿勢を保ちやすくなります。日常生活で身体を支える力の向上にもつながります。
クランチ｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
腹直筋（お腹の前側）
上半身を丸める動作でメインに使われます。みぞおちから骨盤に近づけるように背中を丸め、腹直筋の収縮を意識します。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
腹斜筋（脇腹）
上半身が左右にブレないようにサポートします。身体をねじらず、正面に丸める姿勢を保つために働きます。
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腸腰筋（股関節の前側）
脚を90度に保つ姿勢をサポートします。脚で引き上げようとすると腹筋に効きにくくなるため、足を動かさない意識が大切です。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
腹横筋（インナーマッスル）
お腹まわりを内側から支え、腰が反りすぎないように安定させます。お腹を軽く締めたまま動作すると、フォームが安定しやすくなります。
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骨盤底筋群（骨盤の底）
骨盤まわりを下から支え、体幹の安定をサポートします。呼吸を止めずに行うことで、腹部と骨盤まわりを連動させやすくなります。
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クランチ｜やり方
1
仰向けに寝て、股関節と膝を90度に曲げ、すねが床と平行になるようにセットします。
2
手を頭の後ろに添え、首や肩に力が入りすぎないようにします。
3
息を吐きながら、足が動かないように上半身をゆっくり丸めます。
4
腹直筋の収縮を感じたら、反動を使わずにゆっくり元の位置へ戻します。
5
動作中は脚を固定し、首だけを起こしたり勢いで上がったりしないように注意します。
ポイント：足を動かさず、みぞおちを骨盤に近づける意識で上半身を丸めると、腹直筋に効かせやすくなります。
推奨回数・頻度：10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓股関節と膝を90度に曲げ、すねを床と平行にする
- ✓足が動かないように固定する
- ✓上半身を起こすのではなく、背中を丸める
- ✓腹直筋の収縮を意識してゆっくり動かす
- ✓息を吐きながら丸め、戻すときに息を吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕足が動いてしまう
- ✕首だけを持ち上げる
- ✕反動を使って上半身を起こす
- ✕腰が反って床から浮く
- ✕呼吸を止めて力んでしまう
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A毎日でもOKですが、腹筋に強い筋肉痛がある日は休みましょう。まずは週2〜3回から始めると続けやすいです。
Q首が痛くなるのはなぜ？
A手で頭を引っ張ったり、首だけを起こしている可能性があります。手は添えるだけにして、みぞおちから背中を丸める意識で行いましょう。
Q効果を感じるまでどのくらい？
A週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどでお腹の使いやすさや体幹の安定を感じる人が多いです。見た目の変化には食事や全身運動も関係します。
Q初心者の目安は？
A10回×2セットから始めましょう。回数を増やすよりも、足を動かさずに上半身を丸められているかを優先してください。
Q腰が痛くなる場合はどうすればいい？
A腰が反っている可能性があります。お腹を軽く締め、腰が床から大きく浮かないようにしながら、小さな動きで行いましょう。
Q腹筋に効かないときの対処法は？
A上半身を大きく起こそうとしすぎている可能性があります。みぞおちを骨盤に近づけるように背中を丸め、腹直筋の収縮を感じながら行いましょう。
この記事の監修者
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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