骨盤前傾後傾トレーニングのやり方｜骨盤を整えるストレッチとエクササイズ

手順

1. 背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、骨盤に手を当てる

2. 股関節を前に出すようにして後傾

3. お尻を引き上げるようにして前傾

4. この1・2の動きをゆっくり繰り返す

ポイント

• 腰を動かすのではなく、骨盤全体を前後に傾ける

• 動きが小さくてもOK、まずは「骨盤が動く感覚」をつかむ

チェック方法

1. 背筋を伸ばして立ち、骨盤に手を当てる

2. セクション1と同じ動作を行う

3. 親指と人差し指が上下に動いているか確認

ポイント

• 親指が上がる → 前傾

• 人差し指が上がる → 後傾

• 腰だけでなく、骨盤全体が動いているか意識する

レッスン1（椅子で）

1. 椅子に座り、姿勢を正す → 崩すを繰り返す

2. 骨盤が動いていることを確認

ポイント
骨盤の動きを感じながら、背中が反ったり丸まったりしすぎないよう注意。

レッスン2（立位で）

1. 座って骨盤を動かす感覚がつかめたら、立って練習

2. 胸より上を張ったまま、骨盤だけを前後に動かす

コツ
上体を動かさず、骨盤の角度だけを変える。
ヒップヒンジの基礎動作にも直結します。

骨盤の動きが硬いと感じる場合は、腰方形筋のストレッチを行いましょう。
 [腰方形筋ストレッチはこちら]

骨盤の可動域が広がると、ヒップヒンジ動作もスムーズに行えるようになります。
次のステップ [ヒップヒンジチャレンジはこちら]