家事や仕事の合間にできる簡単エクササイズは？

デスクワークや家事では、同じ姿勢を続けることで筋肉が固まりやすくなります。
とくに前かがみ・巻き肩・肩こり・下半身のだるさは代表的な悩みです。

• 肩まわりのリセット：胸や背中のストレッチで巻き肩を解消。

• 下半身の疲れ対策：おしりやふくらはぎ、足裏を伸ばして血流促進。

• スキマ時間の積み重ね：毎日少しずつ動くことで、柔軟性と代謝が上がる。

続けるコツは「IF-THENルール（〇〇したら△△する）」を決めること。
たとえば、「コーヒーを入れたら肩を回す」「会議後に背伸びをする」など、生活動作に“トリガー”を設定しておくと無理なく続けられます。

肩のコリ・巻き肩予防

大胸筋ストレッチ、広背筋ストレッチ、上腕二頭筋ストレッチ
→ 胸を開き、肩甲骨の動きを改善して姿勢をリセット。

下半身の疲れ・むくみ

大殿筋ストレッチ、腓腹筋ストレッチ、ハムストリングスストレッチ
→ 足の血流を促し、ふくらはぎの張りを軽減。

腰の重だるさ

腸腰筋ストレッチ、大殿筋ストレッチ、大腿四頭筋ストレッチ
→ 骨盤の位置を整え、腰まわりの疲労を解消。

これらのストレッチは、動的に体を目覚めさせる朝や昼休みに最適です。
ウエイトトレーニング（スクワット、プランクなど）は、仕事後などにまとめて行うのがおすすめ。

「運動しよう」と意識しなくても自然に動けるようにするには、
“IF-THENルール”を生活に取り入れるのが効果的です。

• IF（もし）：仕事が一区切りついたら

• THEN（そしたら）：大胸筋ストレッチを30秒する

大胸筋ストレッチで「IF-THENルール」を実践してみよう！

（ストレッチのやり方）
壁に手のひらを当て、胸を開くように上体を逆側にひねる。
背中を丸めず、呼吸を止めないことがポイントです。
30～60秒が効果あり。

（IF-THENの例）
トイレに行くときに壁で大胸筋ストレッチする。