体力がついたと感じるまでどれくらいかかる？

ステップ1（1〜2週間目安）
まずは運動習慣をつけることから。
週に1回でも歩く、1日1種目でもストレッチや軽いトレーニングを行う。
「体を動かすのが当たり前」になることが最初のゴールです。

ステップ2（〜3ヶ月目安）
体が慣れてきたら、少しずつ回数や負荷を上げる段階へ。
ほどよく筋肉痛を感じる程度が成長のサイン。
無理に強度を上げず、フォームを崩さないことが重要です。

ステップ3（4ヶ月以降）
無理のない範囲で継続。
「無理」とは、負荷の面と時間の面があります。
どちらもオーバーしない範囲でコツコツ続けることが、体力を上げる最短ルートです。きつくて続かない。時間がないから続かないがないように工夫が必要。

モチベーション維持のコツ
定期的に長い階段を登る、軽い登山をするなどで変化を実感すると続けやすくなります。

体力アップには、心肺機能 × 筋力 × 栄養・休息の3要素をバランスよく取り入れます。

心肺機能のトレーニング

• ウォーキング

• ジョギング

• 登山やハイキング

→ 有酸素運動で呼吸筋を鍛え、持久力を向上。

筋力アップのトレーニング

• 下半身：スクワット、バックランジ、ドギーバックキック

• 体幹：プランク、クランチ

→ 下半身と体幹を中心に鍛えることで、姿勢が安定し、全身の疲れにくさが向上します。

栄養・休息

• PFCバランスを意識（特にたんぱく質をしっかり摂取）

• 睡眠は6〜8時間確保。筋肉は休む時間に成長します。

ヒップヒンジ（股関節の曲げ伸ばし）は、下半身トレーニングの基本です。
この動作を正しく身につけることで、怪我を防ぎ、効率よく鍛えることができます。

やり方：
股関節に手を当て、おしりを後ろに引きながら上体を前傾。
腰ではなく股関節から曲げる意識を持つのがポイント。

できない場合：
骨盤の前傾・後傾がうまく使えていない、腰部の柔軟性不足が原因です。

改善方法：
ストレッチとヒップヒンジ練習を繰り返すことで、下半身の安定性と動作効率が格段に上がります。