【動画あり】アーノルドプレスの正しいやり方と効果｜肩全体を均等に鍛える回旋プレス

• 肩の立体感UP：前部・中部へ均等刺激

• 姿勢改善：肩がすくみにくくなり胸が開く

• 関節の動作学習：外旋を伴う押しで滑らかなフォーム習得

• 上半身の連動強化：体幹安定＋肩甲骨の下制で安定プレス

三角筋前部（肩の前側）に効きます。三角筋前部の収縮を意識します。

1. ベンチに座る（立位でも可）。手のひらを自分に向けダンベルを胸前で構える（肘は前）。

2. 息を吐きながら押し上げつつ前腕を外旋し、頭上で手のひらが前を向く。

3. トップで肘はロックせず1秒静止（肩を下げる）。

4. 息を吸いながら逆動作で胸前ポジションへ戻す（回旋を戻す）。

5. 一定テンポで繰り返す。

推奨回数・頻度：8〜12回 × 2〜4セット／週2回
※フォームが崩れる重量はNG。可動域フル優先。

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• 反り腰NG：下腹を締めて肋骨を下げる

• 肩をすくめない：肩甲骨を“下げて”押す

• 肘ロックしない：トップで関節に載せない

• 勢いで振らない：一定テンポで可動域フル

• 手首を折らない：前腕と一直線を保つ

❌ 腰反り／肩すくみ／反動振り
✔ 下腹締め＋下制＋コントロール

Q1. 毎日やってもいい？
A. 週2回が目安。強い筋肉痛時は休む。

Q2. 肩や肘が痛い
A. 肩すくみ・肘ロック・急な外旋が原因。肋骨を締め、肩甲骨を下げ、可動域を痛みのない範囲へ。

Q3. 何kgから始める？
A. 可動域を保てる軽め（例：男性4–6kg／女性2–4kg）。フォーム安定後に漸増。

Q4. ショルダープレスとの違いは？
A. ショルダープレス＝押し中心で高重量向き。アーノルド＝押し＋外旋で三角筋全体を均等刺激。

Q5. 立位と座位どっちが良い？
A. 初心者は座位で体幹の負担を減らす。上達後に立位で全身連動を強化。

Q6. 首がつらい
A. 顎を軽く引き、肩を下げる。手首を立て、頭上で耳と腕の間隔を作る。

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