アーノルドプレスのやり方と注意点｜効く部位・呼吸・Q&A【自宅ダンベル】

アーノルドプレスは三角筋の前部・中部を狙う回旋押上動作。ダンベルを回しながら頭上へ押し上げ、自宅でも静かに実施しやすい種目です。

効く部位｜三角筋（前部・中部）
器　　具｜ダンベル＋ベンチ
回数目安｜8〜12回×2〜3セット
呼　　吸｜持ち上げる時に吐く／戻す時に吸う
別名・英名｜Arnold Press（回旋ショルダープレス）

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Q1. どんな効果がありますか？

・見た目の変化：横から見ても丸い肩を作ります。
・筋力／機能：頭上の荷物が支えやすくなります。

上棚の荷物を押し上げる動作が楽に

・どこに効く：三角筋前部(肩の前側)に効きます。
・意識のポイント：三角筋前部の収縮を意識します。

手首は返し過ぎず、肩の真上で止める

・なぜ大切？：吐くとお腹（腹圧）が入り体幹が安定。ふらつきや力みを防ぎ、安全に効かせやすくなります。
・やり方：持ち上げる動作で吐き、戻る時に吸います。息は止めっぱなしにしません。

FIBEのトレーニング動画「ポジションセット」を見て正しい位置で開始し、「ミステイク」動画でよくあるエラーを意識して行いましょう。

軽い運動や三角筋以外のトレーニングならOK。強い痛みは休む。痛みが5日以上続くなら専門家に相談を。

動かしやすさは2〜6週で実感が出やすく、見た目の変化は8〜12週（約3か月）が目安です。

同じ筋肉は48〜72時間あける（レストする）のが目安。レストで筋繊維が修復され、次回の伸びにつながります。

・トレーニングの目的・方法・効果を理解して行う。
・筋力レベルに合わせて少しずつ強度や回数を高める。
・継続して規則的に繰り返す。

・トレーニング中：こまめな水分補給を。脱水は集中力とパフォーマンスを下げます。
・トレーニング後：たんぱく質を意識（目安20〜30g）。筋の修復と合成を助け、回復をサポートします。