【動画あり】サイドレイズの正しいやり方と効果｜肩の外側を鍛えて肩幅を広げる筋トレ
サイドレイズは、ダンベルを横方向に持ち上げて肩の外側（三角筋中部）を鍛えるトレーニングです。
肩の丸みを作り、肩幅を広げる・姿勢を整える・腕の上げ下げをスムーズにするといった効果があります。日常動作の肩の安定や、スポーツ・ボディメイクの基礎トレーニングとしても重要な種目です。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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サイドレイズ｜要点
この種目の要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
三角筋中部
（肩の外側）
（肩の外側）
器具
ダンベル
レベル
初級〜中級
回数の目安
10〜15回
× 2〜3セット
× 2〜3セット
頻度
週 2〜3 回
注意点
肩をすくめず
横に上げる
横に上げる
サイドレイズ｜得られる効果
肩幅を広げる
三角筋中部を鍛えて立体的な肩のラインを形成します。
姿勢改善
肩の位置が安定し、猫背や巻き肩の予防になります。
動作向上
腕を上げる動作がスムーズになり、肩関節の可動性がアップします。
見た目の変化
Tシャツ姿でも映える肩のラインをつくります。
サイドレイズ｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
三角筋中部（肩の外側）
腕を横に上げる動作の中心となる筋肉。肩の丸みと横幅を形成します。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
三角筋前部・棘上筋
動作の初動と肩関節の安定をサポートします。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
僧帽筋下部
肩甲骨を下げて姿勢を整え、肩がすくむのを防ぎます。
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サイドレイズ｜やり方
1
足を腰幅に開き、膝とお尻を軽く曲げて立ちます。
2
胸を張り、肩を下げて力を抜きます。
3
両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げたまま横方向へ持ち上げます。
4
腕が地面と平行になる手前で1秒キープ。三角筋中部の収縮を感じます。
5
ゆっくり元の位置に戻します。反動は使わずコントロールして行います。
ポイント：反動を使わず、お尻と腹圧で姿勢を固定するのが効かせるコツです。
推奨回数・頻度：10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓胸を張り、肩を下げて固定する
- ✓肘を軽く曲げて横に上げる
- ✓腕が地面と平行になる手前で止める
- ✓お尻・腹圧で姿勢を固定する
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕肩がすくんで僧帽筋で持ち上げる
- ✕腕が地面と平行より上に上がりすぎる
- ✕背中が丸まって胸を張っていない
- ✕体を揺らして反動を使う
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A肩の筋肉は回復が早めですが、2〜3日空けるのがベスト。週2〜3回のペースが理想です。
Q肩が痛くなるのはなぜ？
A肘を伸ばしすぎたり、肩をすくめて上げている可能性があります。肘を軽く曲げ、肩を下げて動作しましょう。
Qダンベルの重さはどれくらいが良い？
Aフォームを崩さず10〜15回できる重さ（女性2〜3kg／男性3〜5kg程度）からスタートしましょう。
Q肩こりに効果はある？
A肩甲骨まわりの血流が改善し、肩こりの軽減にも効果的です。
Q初心者の目安は？
A各セット10回×2セットから。フォームを優先し、軽めの重さでコントロール重視で行いましょう。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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