【動画あり】ドギーバックキックの正しいやり方と効果｜お尻を引き上げて体幹を安定させるトレーニング

• ヒップアップ：大臀筋を直接刺激して丸みを引き上げる

• 骨盤の安定：中臀筋・体幹が働き、左右ブレを防ぐ

• 姿勢改善：反り腰の予防と骨盤バランスの安定

• 体幹強化：腹横筋が働き、腰を守る

• 股関節可動域UP：動きの中で柔軟性も向上

お尻・脇下・お腹（大臀筋・前鋸筋・腹横筋）を鍛えます。

1. 四つん這いになり、手は肩の真下・膝は腰の真下に置く

2. 背中をまっすぐに保ち、下腹を軽く締める

3. 片脚をゆっくり後方へ伸ばし、かかとで後ろを蹴るように上げる

4. 脚を上げた状態で1秒キープ（お尻の収縮を感じる）

5. 息を吸いながらゆっくり元に戻す

6. 左右10〜15回ずつ行う

推奨回数・頻度：
左右10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※腰を反らさず、お尻で押す意識を持つ。

FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。

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• 腰を反らせない（下腹を軽く締めて固定）

• 脚を高く上げすぎない（お尻の収縮で止める）

• 骨盤を動かさない（体幹を固定）

• 反動を使わない（ゆっくりコントロール）

• 呼吸を止めない（吐く→押す、吸う→戻す）

❌【NG例】腰で反る／脚を振り上げる／骨盤が傾く
✔【正解】お尻の力で押し出す／骨盤と背中を安定させて動かす

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は休みましょう。
お尻まわりの筋肉は小さいので、休息で回復を促すことでより引き締まります。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰を反って脚を上げている可能性があります。
脚を高く上げるよりも、お尻の収縮を感じる範囲で止めましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で2〜4週間ほど。ヒップラインの引き上がりや腰の軽さを感じる方が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 各脚10回×2セットから。脚を伸ばしきらず、かかとを後ろに押すだけでも効果があります。

Q5. お尻に効かないのはなぜ？
A. 脚を上げすぎて腰主導になっている可能性。
お尻を締めて“後ろに押す”動作を意識してください。

Q6. どのタイミングで行うのが効果的？
A. トレーニングのウォームアップにも、ヒップトレーニングの仕上げにも最適です。
朝行うと姿勢リセットにも役立ちます。

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