【動画あり】クラムシェルの正しいやり方と効果｜お尻の横を引き締めて骨盤を安定させる筋トレ
クラムシェルは、横向きに寝た姿勢で膝を開き、お尻の奥にある梨状筋や、お尻の外側にある中臀筋を鍛えるトレーニングです。
骨盤を固定したまま股関節から脚を開くことで、ヒップラインの引き締めや骨盤の安定につながります。動きは小さく見えますが、骨盤が後ろに倒れないように保つことで、お尻の奥にしっかり効かせやすくなります。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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クラムシェル｜要点
この種目の要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
梨状筋・中臀筋
股関節まわり
股関節まわり
器具
自重
（マット）
（マット）
レベル
入門〜初級
回数の目安
片側10〜15回
× 1〜3セット
× 1〜3セット
頻度
週 2〜3 回
注意点
骨盤を固定したまま
股関節から脚を開く
股関節から脚を開く
クラムシェル｜得られる効果
ヒップライン引き締め
中臀筋を刺激してお尻の外側の丸みを整えます。ヒップラインをきれいに見せたい方にも取り入れやすい種目です。
骨盤の安定
股関節まわりの筋肉が働き、骨盤の左右ブレを防ぎます。立つ・歩く・片脚で支える動作の安定にもつながります。
姿勢改善
骨盤と股関節が安定することで、片足立ちや歩行時の姿勢が安定しやすくなります。下半身から姿勢を支える感覚を作りやすい種目です。
膝・腰の負担軽減
脚の軸が安定しやすくなり、膝や腰に余計な負担がかかりにくくなります。下半身の動きをスムーズにするサポートにもなります。
クラムシェル｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
梨状筋（お尻の奥）
股関節を外に開く動作でメインに使われます。骨盤を固定したまま股関節から動かし、坐骨あたりに収縮を感じるように意識します。
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中臀筋（お尻の外側）
膝を開く動作をサポートし、お尻の外側を引き締めます。骨盤の左右ブレを抑えるためにも大切な筋肉です。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
深層外旋六筋（股関節の奥）
股関節を外に開く動きをサポートします。脚を大きく開くよりも、股関節から丁寧に動かすことが大切です。
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大臀筋（お尻）
股関節の動きを支え、お尻全体の安定に関わります。ヒップラインを整えるサポートとして働きます。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
腹横筋（インナーマッスル）
横向きの姿勢を保ち、骨盤が後ろに倒れないように支えます。お腹を軽く締めたまま動作します。
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多裂筋（背骨まわり）
背骨と骨盤の位置を安定させます。腰が反らないように、体幹をまっすぐ保つために働きます。
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クラムシェル｜やり方
1
横向きに寝転び、股関節と膝を90度に曲げます。
2
両方のかかとを合わせ、骨盤が床に対して垂直になるようにセットします。
3
骨盤を垂直に保ったまま、足首を固定させ、息を吐きながら上側の脚をゆっくり開きます。
4
坐骨あたりに収縮を感じたら、反動を使わずにゆっくり元の位置へ戻します。
5
動作中は骨盤を固定し、腰が反ったり骨盤が後ろに倒れたりしないように注意します。
ポイント：骨盤を固定させたまま、股関節から動かします。坐骨あたりに収縮を感じるように意識すると、梨状筋やお尻の奥に効かせやすくなります。
推奨回数・頻度：片側10〜15回 × 1〜3セット ／ 週2〜3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓骨盤を床に対して垂直に保つ
- ✓かかとを合わせたまま動作する
- ✓足首を固定し、股関節から脚を開く
- ✓坐骨あたりの収縮を感じながら動かす
- ✓息を吐きながら脚を開き、戻すときに息を吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕骨盤が後ろに倒れてしまう
- ✕足首が離れて脚全体で開いてしまう
- ✕腰を反らせながら動かす
- ✕勢いをつけて膝を開く
- ✕お尻ではなく腰や太もも前に力が入る
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A毎日でもOKですが、お尻まわりに筋肉痛がある日は休みましょう。まずは週2〜3回から始めると続けやすいです。
Qお尻ではなく腰に効くのはなぜ？
A骨盤が後ろに倒れたり、腰を反らせて動いている可能性があります。骨盤を固定し、股関節から脚を開く意識で行いましょう。
Q効果を感じるまでどのくらい？
A週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどでお尻の使いやすさや骨盤まわりの安定を感じる人が多いです。
Q初心者の目安は？
A片側10回×1〜2セットから始めましょう。回数を増やすよりも、骨盤を動かさずに股関節から動かせているかを優先してください。
Q膝はどこまで開けばいい？
A骨盤が動かない範囲で開けば十分です。高く開くことよりも、坐骨あたりに収縮を感じることを大切にしましょう。
Q太ももに力が入るときの対処法は？
A脚を大きく開きすぎている可能性があります。動きを小さくし、かかとを合わせたまま股関節からゆっくり開いてください。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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