【動画あり】スプリットスクワットの正しいやり方と効果｜下半身の安定とヒップアップに効くトレーニング
スプリットスクワットは、前後に脚を開いて上下に動く片脚トレーニングです。
前脚の大腿四頭筋・大臀筋を主動とし、骨盤の安定を促します。体幹も働き、下半身の安定と左右差改善、ヒップアップに効果的な種目です。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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スプリットスクワット｜要点
この種目の要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
大腿四頭筋・大殿筋
ハムストリングス
体幹（全体）
ハムストリングス
体幹（全体）
器具
自重
（マット）
（マット）
レベル
初級〜中級
回数の目安
左右各10〜15回
× 2〜3セット
× 2〜3セット
頻度
週 2〜3 回
注意点
膝をつま先より
前に出さない
前に出さない
スプリットスクワット｜得られる効果
ヒップアップ効果
大臀筋・ハムストリングスを集中的に刺激してお尻を引き締めます。
下半身の引き締め
太もも前後の筋肉が均等に鍛えられ、脚のラインが整います。
姿勢・骨盤の安定
体幹が働き、上体がブレにくくなります。日常動作の安定にも効果的です。
バランス能力の向上
左右差を整えて片脚支持力をアップ。スポーツパフォーマンスにも貢献します。
スプリットスクワット｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
大腿四頭筋（前もも）
前脚を押し上げる動作でメインに使われます。前ももの収縮を意識しながら動作します。
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大殿筋（お尻）
かかとで床を押す動作でお尻に効きます。ヒップアップの主役となる筋肉です。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
ハムストリングス（もも裏）
動作をサポートし、膝の安定をキープします。
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中殿筋（お尻の外側）
骨盤の左右の安定をサポートします。片脚動作での安定に重要な筋肉です。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
腹横筋（インナーマッスル）
上体がブレないように体幹を支えます。腹圧を意識して動作します。
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多裂筋（背骨まわり）
脊柱を安定させ、上体をまっすぐ保ちます。姿勢維持の要となる深層筋です。
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スプリットスクワット｜やり方
1
足を前後に開き、前脚の膝が90°・後脚の膝が床の少し上になる位置にセットします。
2
上体はまっすぐ、骨盤を正面に向けます。
3
息を吸いながら膝をゆっくり曲げ、体をまっすぐ下ろします。
4
息を吐きながら前脚のかかとで床を押し、元の姿勢へ戻します。
5
動作中は前脚に体重を乗せ、膝がつま先より前に出ないように注意します。
ポイント：前脚のかかとで床を押す意識を持つと、大臀筋に効かせやすくなります。
推奨回数・頻度：左右各10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓前脚の膝はつま先と同じ方向に向ける
- ✓上体はまっすぐ、骨盤を正面に向ける
- ✓前脚のかかとで床を押して立ち上がる
- ✓呼吸を止めない（下ろすとき吸う、上げるとき吐く）
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕前脚の膝がつま先より前に出る
- ✕上体が前傾しすぎる
- ✕反動を使って上下する
- ✕骨盤がねじれて横を向く
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は休みましょう。休息が成長につながります。
Q膝が痛くなるのはなぜ？
A膝がつま先より前に出ているか、体重が前にかかりすぎている可能性があります。かかと重心で動作を行いましょう。
Q効果を感じるまでどのくらい？
A週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどで下半身の安定やお尻の引き締まりを実感する人が多いです。
Q初心者の目安は？
A各脚10回×2セットから。壁や椅子を支えにして行うと安定します。
Qダンベルを持つときの注意点は？
A両手に持ち、体の横に垂らすだけでOK。上体を前傾させず、自然な背すじを保ちましょう。
Q片脚がぐらつくときの対処法は？
A足幅を少し広げ、視線を固定。足裏全体で床を押す意識を持つと安定します。
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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