【動画あり】バックランジの正しいやり方と効果｜下半身を引き締めて姿勢を安定させるトレーニング
バックランジは、片脚を後ろに引いてしゃがみ、前脚で床を押して戻る下半身トレーニングです。
太ももやお尻を鍛えながら、片脚で身体を支える力やバランス能力も高められます。前に踏み込むランジよりも膝への負担を調整しやすく、下半身の引き締めや姿勢の安定を目指す方に取り入れやすい種目です。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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バックランジ｜要点
この種目の要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
大臀筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
大腿四頭筋
ハムストリングス
器具
自重
なし
なし
レベル
初級〜中級
回数の目安
左右各10〜15回
× 2〜3セット
× 2〜3セット
頻度
週 2〜3 回
注意点
前脚の膝とつま先を
同じ方向に向ける
同じ方向に向ける
バックランジ｜得られる効果
下半身の引き締め
太もも前側の大腿四頭筋や、もも裏のハムストリングスを使い、下半身全体を引き締めます。脚のラインを整えたい方にも取り入れやすい種目です。
ヒップアップ効果
前脚で床を押して立ち上がる動作で、大臀筋をしっかり使います。お尻を引き上げるサポートになり、ヒップラインの改善にもつながります。
姿勢・バランスの安定
片脚で身体を支える時間があるため、体幹や股関節まわりも働きます。上体のブレを抑え、姿勢を安定させる力を高めやすくなります。
膝への負担を抑えやすい
後ろに脚を引く動作のため、前に踏み込むランジよりも膝の前方負担を調整しやすい種目です。膝とつま先の向きをそろえることで、より安全に行いやすくなります。
日常動作の改善
立ち上がる、階段を上る、歩くなどの動作に必要な下半身の力を高めます。片脚支持の安定にもつながり、日常動作をスムーズにしやすくなります。
バックランジ｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
大臀筋（お尻）
前脚で床を押して立ち上がる動作でメインに使われます。かかとから足裏全体で床を押す意識を持つと、お尻に効かせやすくなります。
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大腿四頭筋（前もも）
しゃがんだ姿勢から膝を伸ばして戻る動作で使われます。前脚の膝とつま先の向きをそろえながら、太もも前側の力で身体を支えます。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
ハムストリングス（もも裏）
股関節と膝の動きをサポートし、立ち上がる動作を安定させます。お尻と一緒に使うことで、下半身の力を出しやすくなります。
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中臀筋（お尻の外側）
骨盤が左右にブレないように支えます。片脚で身体を支える動作で重要な筋肉です。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
腹横筋（インナーマッスル）
上体が前後左右にブレないように体幹を支えます。お腹を軽く締めたまま動作すると、姿勢が安定しやすくなります。
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多裂筋（背骨まわり）
背骨と骨盤の位置を安定させます。上体をまっすぐ保ち、ランジ動作中の姿勢を支える役割があります。
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バックランジ｜やり方
1
足を腰幅程度に開いて立ち、背すじを伸ばします。
2
片脚を後ろに大きく引き、つま先を床につけます。
3
息を吸いながら、前脚に体重を乗せたまま膝を曲げ、身体をまっすぐ下ろします。
4
前脚のお尻と太ももに力が入るのを感じたら、息を吐きながら前脚で床を押して元の姿勢へ戻ります。
5
動作中は前脚の膝とつま先を同じ方向に向け、上体が前に倒れすぎないように注意します。
ポイント：後ろ脚で蹴って戻るのではなく、前脚で床を押して立ち上がる意識を持つと、大臀筋や太ももに効かせやすくなります。
推奨回数・頻度：左右各10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓前脚の膝とつま先を同じ方向に向ける
- ✓前脚に体重を乗せたまま動作する
- ✓上体をまっすぐ保ち、骨盤を正面に向ける
- ✓前脚のかかとから足裏全体で床を押して戻る
- ✓息を吸いながら下ろし、吐きながら戻る
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕前脚の膝が内側に入ってしまう
- ✕後ろ脚で蹴って戻ってしまう
- ✕上体が前に倒れすぎる
- ✕歩幅が狭すぎて膝に負担がかかる
- ✕反動を使って上下する
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A毎日でもOKですが、太ももやお尻に筋肉痛がある日は休みましょう。まずは週2〜3回から始めると続けやすいです。
Q膝が痛くなるのはなぜ？
A前脚の膝が内側に入っていたり、つま先と膝の向きがずれている可能性があります。膝とつま先を同じ方向に向け、前脚で床を押す意識で行いましょう。
Q初心者の目安は？
A左右各10回×2セットから始めましょう。バランスが取りにくい場合は、壁や椅子を支えにして行うと安定しやすくなります。
Qどこに効けば正解？
A前脚のお尻と太ももに効いていればOKです。後ろ脚ばかりに力が入る場合は、前脚に体重を乗せる意識を強めましょう。
Qバックランジとフロントランジの違いは？
Aバックランジは脚を後ろに引くため、膝への負担を調整しやすい種目です。フロントランジは前に踏み込むため、よりブレーキ動作や前方へのコントロールが必要になります。
Qバランスが崩れるときの対処法は？
A足幅を少し広げ、視線を正面に固定しましょう。動作をゆっくり行い、前脚の足裏全体で床を押す意識を持つと安定しやすくなります。
この記事の監修者
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：オンラインパーソナルトレーニングFIBE
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