【動画あり】ブルガリアンスクワットの正しいやり方と効果｜お尻と太ももを引き締める女性にもおすすめトレーニング

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、後ろ脚を椅子や台に乗せた状態でしゃがみ、前脚を中心にお尻や太ももを鍛えるトレーニングです。

片脚に近い状態で動作するため、大臀筋や大腿四頭筋にしっかり刺激が入り、ヒップアップや下半身の引き締めに効果的です。バランスを取りながら行うため、骨盤や体幹の安定にもつながります。

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ブルガリアンスクワット｜要点




この種目の要点

この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。

鍛えられる部位
大臀筋
大腿四頭筋
ハムストリングス

器具
自重
椅子・台

レベル
中級〜上級

回数の目安
左右各8〜12回
× 2〜3セット

頻度
週 2〜3 回

注意点
前脚に体重を乗せて
膝とつま先を同じ方向に

ブルガリアンスクワット｜得られる効果

ヒップアップ効果
前脚で床を押して立ち上がることで、大臀筋をしっかり刺激します。お尻全体を引き上げ、ヒップラインを整えるサポートになります。

下半身の引き締め
大腿四頭筋やハムストリングスを使い、太もも前後をバランスよく鍛えます。脚のラインを整えたい方にも効果的です。

骨盤・体幹の安定
片脚に近い状態で身体を支えるため、骨盤まわりや体幹が働きます。上体のブレを抑え、姿勢を安定させる力を高めます。

バランス能力の向上
左右それぞれの脚で動作するため、片脚支持の安定性を高めやすい種目です。歩行や階段動作、スポーツ動作の安定にもつながります。

左右差の改善
片脚ずつ行うことで、左右の筋力差や動きのクセに気づきやすくなります。弱い側を丁寧に鍛えることで、下半身全体のバランス改善にも役立ちます。

ブルガリアンスクワット｜鍛えられる部位

この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。

主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。

大臀筋
大臀筋（お尻）
前脚で床を押して立ち上がる動作でメインに使われます。前脚のかかとから足裏全体で床を押す意識を持つと、お尻に効かせやすくなります。

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大腿四頭筋
大腿四頭筋（前もも）
しゃがんだ姿勢から膝を伸ばして立ち上がる動作で使われます。前脚の膝とつま先の向きをそろえながら、太もも前側で身体を支えます。

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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。

ハムストリングス
ハムストリングス（もも裏）
股関節と膝の動きをサポートし、立ち上がる動作を安定させます。大臀筋と一緒に働き、下半身の力を出しやすくします。

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中臀筋
中臀筋（お尻の外側）
骨盤が左右にブレないように支えます。片脚に近い姿勢で行うブルガリアンスクワットでは、フォームを安定させるために重要な筋肉です。

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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。

腹横筋
腹横筋（インナーマッスル）
上体が前後左右にブレないように、体幹を内側から支えます。お腹を軽く締めながら動作すると、姿勢が安定しやすくなります。

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多裂筋
多裂筋（背骨まわり）
背骨と骨盤の位置を安定させます。上体をまっすぐ保ち、しゃがむ動作中の姿勢を支える役割があります。

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ブルガリアンスクワット｜やり方

1

椅子や台の前に立ち、片脚の甲を後ろの台に乗せます。

2

前脚はやや前に置き、膝とつま先を同じ方向に向けます。上体はまっすぐ、骨盤は正面に向けます。

3

息を吸いながら、前脚に体重を乗せたまま膝をゆっくり曲げ、身体をまっすぐ下ろします。

4

前脚のお尻と太ももに力が入るのを感じたら、息を吐きながら前脚で床を押して元の姿勢へ戻ります。

5

動作中は後ろ脚に頼りすぎず、前脚をメインに使うように注意します。

ポイント：前脚のかかとから足裏全体で床を押す意識を持つと、大臀筋に効かせやすくなります。バランスが不安定な場合は、壁や椅子を支えにして行いましょう。

推奨回数・頻度：左右各8〜12回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回

注意点とよくある間違い

✓ 正しいポイント（DO）
  • ✓前脚の膝とつま先を同じ方向に向ける
  • ✓前脚に体重を乗せて動作する
  • ✓上体はまっすぐ、骨盤を正面に向ける
  • ✓前脚のかかとから足裏全体で床を押す
  • ✓息を吸いながら下ろし、吐きながら立ち上がる
✕ よくある間違い（DON’T）
  • ✕前脚の膝が内側に入ってしまう
  • ✕後ろ脚に体重を乗せすぎる
  • ✕上体が前に倒れすぎる
  • ✕前脚の位置が近すぎて膝に負担がかかる
  • ✕反動を使って上下する

よくある質問（FAQ）

Q毎日やってもいい？
A負荷が高い種目なので、毎日行うより週2〜3回がおすすめです。太ももやお尻に筋肉痛がある日は休みましょう。
Q膝が痛くなるのはなぜ？
A前脚の位置が近すぎる、膝が内側に入っている、つま先と膝の向きがずれている可能性があります。前脚を少し前に置き、膝とつま先を同じ方向に向けましょう。
Q初心者でもできますか？
Aできますが、バランスが取りにくい種目です。最初は壁や椅子を支えにして、浅い可動域から始めましょう。
Qどこに効けば正解？
A前脚のお尻と太ももに効いていればOKです。後ろ脚ばかりに効く場合は、前脚に体重を乗せる意識を強めましょう。
Q台の高さはどれくらいがいい？
A膝くらいの高さ、またはそれより少し低めから始めると行いやすいです。高すぎる台は腰や膝に負担が出やすくなります。
Qバランスが崩れるときの対処法は？
A足幅を少し広げ、視線を正面に固定しましょう。動作をゆっくり行い、前脚の足裏全体で床を押す意識を持つと安定しやすくなります。

この記事の監修者

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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
理学療法士
JATI-ATI（トレーニング指導者）
健康運動実践指導者

ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：オンラインパーソナルトレーニングFIBE

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