【動画あり】ヒップヒンジの正しいやり方と効果｜お尻と太ももを目覚めさせる体幹トレーニング

• 大臀筋・ハムストリングスを中心に下半身の後ろ側を活性化

• 骨盤を正しく動かすことで、腰の反り・丸まりを防止

• 体幹と背中の安定性が向上し、全トレーニングの基礎フォームが安定

• 日常動作（立つ・しゃがむ・持ち上げる）がスムーズになる

骨盤から腰を曲げるエクササイズ。ハムストリングス・大臀筋の連動を意識します。

膝を曲げすぎず、股関節を支点にお尻を後ろへ引くように上体を倒す。

1. 足を肩幅に開き、膝を軽く緩める

2. 背中をまっすぐに保ったまま、お尻を後ろに引く

3. 太もも裏が伸びる感覚が出るまで上体を前傾（腰は反らない）

4. 息を吐きながらお尻の力で上体を元に戻す

5. 背中が丸まらないよう、胸を軽く張った姿勢をキープ

推奨回数・頻度： 10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※フォームの習得が目的。最初は鏡や壁を使って感覚を覚えるのがおすすめ。

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膝を曲げすぎ・背中の丸まり・腰反りはNG。

• 膝を動かしすぎない（動くのは股関節のみ）

• 背中を丸めない（視線を前にキープ）

• 腰を反らさずお腹を軽く締めて腹圧を維持

• 反動を使わず、お尻と太もも裏の伸びを感じながら動作

✔【正解】お尻を後ろに引いて太もも裏を使う
❌【NG】腰を反って体を起こす／膝を曲げすぎる

Q1. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 背中が丸まっていたり、腰を反って動作している可能性があります。腹圧をかけて背すじを保ちましょう。

Q2. スクワットとの違いは？
A. ヒップヒンジは「お尻を引く」動きが中心、スクワットは「しゃがむ」動きが中心です。目的が異なります。

Q3. 膝を伸ばしていい？
A. 伸ばしきると腰に負担がかかるので、軽く曲げた状態をキープします。

Q4. 鏡を見ながらやるべき？
A. はい。背中や骨盤の動きを確認できる鏡や動画撮影でフォームをチェックしましょう。

Q5. 初心者の目安は？
A. 10回×2セットから。フォーム習得が目的なので、動作の正確さを重視してください。

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