【動画あり】レッグレイズの正しいやり方と効果｜下腹を引き締める体幹トレーニング

• 下腹の引き締め：腹直筋下部を中心に刺激

• 骨盤の安定：腸腰筋を鍛えて姿勢が整う

• ぽっこりお腹改善：腹圧を高めて内臓を正しい位置へ

• 腰痛予防：体幹と骨盤の協調が改善

• 姿勢美化：下腹が締まり、立ち姿が整う

腹直筋（腹筋）に効きます。腹直筋に負荷がかかるのを意識します。

1. 仰向けになり、手を体の横かお尻の下に置く

2. 膝を軽く曲げ、かかとを床から少し浮かせる

3. 息を吐きながら脚をゆっくり持ち上げる（腰が反らない高さまで）

4. 下腹の力を感じながら床ギリギリまでゆっくり下げる

5. 反動を使わず、腹圧をキープしたまま繰り返す

推奨回数・頻度： 10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回
※背中が反る人は膝を軽く曲げると安全。

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• 腰を反らせない（腹圧を保つ）

• 脚を下げすぎない（腰が浮く高さで止める）

• 呼吸を止めない（上げるとき吐く）

• 反動を使わない（コントロール重視）

• 首や肩に力を入れない

❌【NG例】反動で脚を振る／腰が浮く／呼吸が止まる
✔【正解】腹圧キープ→ゆっくり上げ→腹筋で戻す

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日でもOKですが、筋肉痛がある日は休みましょう。回復が成長につながります。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰が浮いているか、脚を下げすぎている可能性。下腹を締め、背中を床につけたまま行いましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどで下腹の引き締まりや姿勢改善を感じる方が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 10回×2セットから。膝を曲げて行う「ニーレイズ」から始めてもOKです。

Q5. 呼吸のポイントは？
A. 上げるときに吐く、下ろすときに吸う。呼吸を止めずに一定のリズムで。

Q6. 効果を高めるコツは？
A. 腹圧を常に保ち、脚を下ろすときに**“腹筋でブレーキをかける”**意識を持つこと。

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