腰方形筋ストレッチの正しいやり方と効果｜腰のハリをほぐして姿勢を整える

• 【柔軟性向上】

  腰の側面がスムーズに動きやすくなり、体をひねったり倒したりしやすくなる。

  【疲労回復】

  腰まわりの筋肉をゆるめ、血行促進やリラックス効果が期待できる。

  【予防】

  腰のハリや痛みを起こりにくくし、日常動作を快適にする。

  【痛みの軽減】

  腰方形筋の緊張を緩和し、慢性的な腰の違和感をやわらげる。

ポジションセットの手順

1. マットや床の上に横向き（側臥位）になり、フォームローラーをわき腹の下（腰まわり）にセット。

2. 下になっている側の腕は頭の下に添えて支え、上側の腕は体の前で床に軽くつく。

3. 体をローラーに預けるようにして、上側の腰を伸ばす意識でゆっくり呼吸。

ポイント

• 呼吸は鼻から吸い、口から吐く。吐くたびに力を抜いてローラーに体をあずける。

• 強く押しすぎない。「心地よい刺激」を感じる位置でキープする。

• 意識する筋肉： 腰方形筋（腰の側面）の奥がじんわり緩む感覚を大切にする。

 秒数の目安

• 最低15秒以上キープ

• 推奨：30〜60秒かけてじんわり伸ばす

反動を使う・腰をひねる・呼吸を止めるのはNG。

• 腰をねじらず、真横に倒す意識で安定させる。

• 痛みを感じる強さで押さない。「気持ちよい」強度で十分。

• 呼吸を止めず、深くゆっくり吐きながら筋肉をゆるめる。

• 無理に長時間続けず、短時間をこまめに行うのが効果的。

✔【正解】真横に伸ばす／呼吸を続ける／反動を使わない
❌【NG】腰をねじる／痛みを我慢する／息を止める

Q1. 毎日やってもいい？
A. はい。ストレッチなので毎日行ってOKです。特に朝や入浴後に行うと効果的です。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 腰をひねってしまっている可能性があります。真横に伸ばす意識で行いましょう。

Q3. 強く当てたほうが効果的？
A. いいえ。強く押すと筋肉が反射的に緊張します。心地よい圧でじんわり伸ばしましょう。

Q4. フォームローラーがない場合は？
A. バスタオルを丸めて代用できます。圧をかけすぎないよう注意してください。

Q5. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 1〜2週間の継続で、腰のハリや違和感の改善を感じる方が多いです。

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