【動画あり】ヒップヒンジの正しいやり方と効果｜股関節を軸に上体を倒すエクササイズ
ヒップヒンジは、股関節を軸にして上体を前に倒し、お尻や裏ももを使うための基本動作です。
スクワットやデッドリフト、ランジなど多くの下半身トレーニングの土台になる動きで、股関節から身体を動かす感覚を身につけるために役立ちます。背中を丸めず、膝ではなく股関節を中心に動かすことがポイントです。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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ヒップヒンジ｜要点
この種目の要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
大臀筋
ハムストリングス
脊柱起立筋
ハムストリングス
脊柱起立筋
器具
自重
なし
なし
レベル
入門〜初級
回数の目安
10〜15回
× 2〜3セット
× 2〜3セット
頻度
週 2〜3 回
注意点
背中を丸めず
股関節から上体を倒す
股関節から上体を倒す
ヒップヒンジ｜得られる効果
お尻・裏ももの活性化
大臀筋やハムストリングスを使い、股関節から身体を動かす感覚を作ります。お尻や裏ももを使った下半身トレーニングの準備にもなります。
姿勢の安定
背すじを保ったまま上体を倒すことで、脊柱起立筋や体幹が働きます。背中が丸まりにくい姿勢づくりにも役立ちます。
腰への負担軽減
腰ではなく股関節を中心に動かせるようになることで、腰に負担がかかりにくい動作を身につけやすくなります。日常動作やトレーニング時のフォーム改善にもつながります。
下半身トレーニングの質向上
スクワットやデッドリフトなどで、お尻や裏ももを使いやすくなります。股関節の使い方を覚えることで、トレーニング効果を高めやすくなります。
日常動作の改善
物を拾う、立ち上がる、前かがみになるなどの動作がスムーズになりやすくなります。身体を腰だけで曲げず、股関節から動かす習慣づくりに役立ちます。
ヒップヒンジ｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
大臀筋（お尻）
股関節を後ろに引き、上体を戻す動作でメインに使われます。お尻を後ろに引く感覚を持ちながら動作すると、大臀筋に効かせやすくなります。
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ハムストリングス（もも裏）
股関節を曲げる動作で伸ばされ、上体を戻すときに働きます。もも裏の伸びを感じながら、反動を使わずに動作します。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
脊柱起立筋（背骨まわり）
背中が丸まらないように、背すじを保つために働きます。腰を反りすぎず、頭からお尻までを一直線に保つ意識が大切です。
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内転筋（内もも）
股関節の動きをサポートし、脚の位置を安定させます。足裏全体で床を押し、膝が内側に入りすぎないように動作します。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
腹横筋（インナーマッスル）
体幹を安定させ、腰が反りすぎたり丸まったりしないように支えます。お腹を軽く締めたまま動作すると、フォームが安定しやすくなります。
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多裂筋（背骨まわり）
背骨の細かな安定を支えます。上体を倒すときも戻すときも、背中のラインを保つために働きます。
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ヒップヒンジ｜やり方
1
足を腰幅程度に開き、つま先と膝を正面に向けて立ちます。
2
背すじを伸ばし、軽く膝をゆるめます。頭からお尻までを一直線に保ちます。
3
息を吸いながら、お尻を後ろに引くようにして股関節から上体を倒します。
4
もも裏に伸びを感じる位置まで倒したら、息を吐きながらお尻で床を押すように元の姿勢へ戻ります。
5
動作中は背中を丸めず、腰だけで曲げないように注意します。
ポイント：上体を倒すことよりも、お尻を後ろに引く意識を持つと、股関節から動きやすくなります。もも裏の伸びを感じながら、背中をまっすぐ保ちましょう。股関節の折り目に両手を当てながら行うと、股関節から動かす感覚をつかみやすくなります。
推奨回数・頻度：10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓背すじを伸ばし、頭からお尻までを一直線に保つ
- ✓膝を軽くゆるめたまま、股関節から上体を倒す
- ✓お尻を後ろに引く意識で動作する
- ✓もも裏の伸びを感じながらゆっくり動かす
- ✓息を吸いながら倒し、吐きながら戻る
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕背中が丸まってしまう
- ✕膝を曲げすぎてスクワットのようになる
- ✕腰だけを反らせたり曲げたりする
- ✕体重がつま先に乗りすぎる
- ✕勢いをつけて上体を倒す
よくある質問（FAQ）
Q腰が痛くなるのはなぜ？
A背中が丸まっていたり、腰だけで上体を倒している可能性があります。お尻を後ろに引き、股関節から動く意識で行いましょう。
Qスクワットとの違いは？
Aスクワットは膝と股関節を曲げて身体を下ろす動きですが、ヒップヒンジは股関節を中心に上体を前に倒す動きです。お尻を後ろに引く感覚が重要です。
Q膝はどのくらい曲げればいい？
A膝は軽くゆるめる程度で十分です。膝を大きく曲げすぎるとスクワットに近くなるため、股関節をたたむ意識を優先しましょう。
Qもも裏が硬い場合はどうすればいい？
A無理に深く倒さなくて大丈夫です。背中をまっすぐ保てる範囲で動かし、もも裏に軽い伸びを感じるところまでにしましょう。
Q初心者の目安は？
A10回×2セットから始めましょう。回数を増やすよりも、背中を丸めず股関節から動けているかを優先してください。
Q効果を高めるコツは？
Aお尻を後ろに引き、かかとから足裏全体で床を押す意識を持つことです。上体を戻すときにお尻を締めると、大臀筋を使いやすくなります。
この記事の監修者
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp
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