呼吸で運動を変える！
「トレーニングで息が上がってしまう…」「スクワットやプランクのとき、呼吸が止まっているかも…」
そんな悩みはありませんか？
実は、呼吸を意識するだけで運動効率やフォームの安定感がグッと変わるんです。
呼吸は体に酸素を運ぶ大切な機能でありながら、意外とおろそかにされがち。本記事では、呼吸と運動の関係、初心者が押さえるべきポイント、具体的な呼吸のコツなどをまとめました。ぜひ参考にして、スムーズで安全なトレーニングに活かしましょう！
【注意】
個人差があるため、呼吸器系の疾患や体調不安がある方は、医師や専門家に相談しながら実践してください。
呼吸が大事な理由
・酸素供給でパフォーマンスUP
筋肉を動かすには酸素が不可欠。呼吸が浅いと、筋力発揮や持久力が低下しやすい。
・フォーム安定＆ケガ予防
息を止めると体内圧が異常に上がり、腰や関節に負担がかかるリスク増。
適切に呼吸を通すことで体幹が安定し、姿勢を崩しにくい。
・集中力とリラックス
正しい呼吸は脳への酸素供給を促し、過度な疲労やストレスを軽減してくれる。
よくある呼吸の間違い
・息を止めてしまう
重量物を持ち上げるとき、無意識に息をこらえる → 血圧急上昇やケガの恐れ。
・胸だけ動いて浅い呼吸
肋骨や肩ばかりで呼吸すると、肺活量を十分に使えず、疲れやすい。
・乱れた呼吸リズム
有酸素運動時にペースが急上昇し、呼吸がバラバラ → 持続力が落ちる。
正しい呼吸のコツ
・腹式呼吸（ドローイン）を意識
お腹（横隔膜）を大きく使い、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませる。
筋トレ時は力を入れるタイミング（上げるとき、押すとき）で息を吐くとフォームが安定。
・動きに合わせて吸う・吐くを切り替える
例）スクワット→下げるときに吸い、立ち上がるときに吐く
リズムがつかみにくい場合、カウントを意識してゆっくり行う。
・ゆっくりした呼吸テンポ
無理に早い呼吸をすると酸素供給が追いつかず心拍が乱れがち。
有酸素運動では3〜4歩ごとに吸う・吐くなど、ペース配分しやすくなる。
具体的な実践（筋トレ＋静的ストレッチ）
【筋トレ】
・スクワット
動作: 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰を落とす→立ち上がる
呼吸のコツ: 腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに口から吐く
ポイント: 膝がつま先より前に出ないよう注意、背中が丸まらないように
・ダンベルプレス
動作: ベンチや床に仰向けになり、ダンベルを胸から真上に押し上げる→下ろす
呼吸のコツ: 押し上げるときに吐き、下ろすときに吸う
ポイント: 肩甲骨を寄せて胸を開く、腰を反りすぎないように
・プランク
動作: うつ伏せで肘を床につき、頭から足（かかと）まで一直線
呼吸のコツ: 息を止めず、腹式呼吸を心掛ける（お腹を膨らませて吸い、へこませて吐く）
ポイント: 腰が落ちたり上がりすぎないよう注意
【静的ストレッチ】
太もも裏（ハムストリング）
動作: 立ったまま片足を軽く前へ伸ばし、腰を曲げずに上体を倒す
目的: 太もも裏の筋肉を伸ばす
呼吸: 息を吐きながら深め、吸いながら緩める
※静的ストレッチは「動かないストレッチ」。一定の姿勢を保って筋肉をじっくり伸ばす方法です。10〜20秒キープし、痛すぎない範囲で行いましょう。
まとめ（ポイント整理）
・呼吸と筋トレは切り離せない
酸素供給・フォーム安定・ケガ予防に影響大
・スクワット・ダンベルプレス・プランクで呼吸を意識
上げるときに吐く、下げるときに吸う、または体勢キープ時に息を止めない
・静的ストレッチでクールダウン
動かず筋肉を伸ばすことで疲労回復や柔軟性アップ
・大切なのは継続＆習慣
姿勢やフォームだけでなく“呼吸”も毎回チェックしながら続けよう
