疲れやすい原因と改善方法｜睡眠・栄養・運動・ストレス・生活リズムを見直す
「最近、なんだか疲れやすい」「休んでも疲れが取れない」と感じていませんか。疲れの原因は主に睡眠・栄養・運動・ストレス・生活リズムの乱れで、放っておくとパフォーマンスの低下や体調不良を引き起こすこともあります。
この記事では、疲れの原因と改善方法、初心者でも今日から取り組める改善ステップを、オンラインパーソナルトレーニングFIBEのトレーナーがまとめています。
疲れやすくなる5つの主な原因
疲れの主な原因は、睡眠・栄養・運動・ストレス・生活リズムの5つの乱れです。
| 原因 | 疲れにつながる理由 |
|---|---|
| 睡眠不足・質の低い睡眠 | 深く眠れていないと、体や脳が十分に回復しきれない。スマホやパソコンのブルーライト、夜更かしの習慣が睡眠の質を下げる |
| 栄養バランスの乱れ | 食事が偏ると、エネルギー不足や代謝低下につながる。過度なダイエットやジャンクフード中心の食生活も疲労をためやすい |
| 運動不足 | 体を動かさないと血行が悪くなり、疲労物質がたまりやすい。筋肉が弱るとちょっとした動作でも疲れてしまう |
| ストレス | 精神的な負担が大きいと、体の緊張やホルモンバランスの乱れを招く。イライラや不安感が抜けず、ぐったり感が続きやすい |
| 生活リズムの乱れ | 昼夜逆転や不規則な食事のタイミングは体内時計を混乱させ、疲労回復のリズムを崩す |
疲れを改善するための5つの基本
疲れを改善する基本は、原因と同じ5つ（睡眠・食事・運動・ストレス・生活リズム）を整えることです。
睡眠を見直す
- 寝る1時間前はスマホをオフにして、脳を休める時間をつくる
- 7時間程度の睡眠と、決まった就寝・起床リズムで回復力を高める
バランスの良い食事を心がける
- たんぱく質（肉・魚・大豆製品）をしっかり摂り、エネルギーの土台を作る
- ビタミン・ミネラル（野菜・果物）で代謝を促す
- 炭水化物は適量を保ち、糖分の摂りすぎに注意する
運動で血行を促す
- ウォーキングや軽めの筋トレで血行を良くし、疲労物質の排出をサポートする
- 急にハードな運動をすると逆効果。まずは短時間・低負荷から始める
ストレスケアを習慣にする
- 深呼吸や軽いストレッチ、好きな音楽を聴くなど、小さなリラックスタイムをつくる
- 何にストレスを感じているかを日記に書き出すと、客観的に対策を考えやすい
規則正しい生活リズムにする
- 食事と睡眠のタイミングをある程度固定する
- 朝の散歩など光を浴びる習慣を取り入れて、体内時計を整える
初心者が実践しやすい疲れ改善の5ステップ
疲れの改善は、スマホをオフにする時間を決めるなど、すぐできる小さなステップから始めると続けやすくなります。
1. スマホをオフにするタイミングを決める
- ポイント：就寝1時間前はスマホ・PC作業をやめて、部屋を暗めにする。ブルーライトは脳を覚醒させるため、眠りが浅くなりやすい
- 続けやすいコツ：「寝る前読書」や「ストレッチタイム」をセットにすると、ルーティンにしやすい
2. 「＋1食、野菜or果物」を意識する
- ポイント：毎日の食事に1回だけでもいいので、野菜か果物を追加する。色の濃い野菜（ブロッコリー、ニンジンなど）や旬のフルーツがおすすめ
- 続けやすいコツ：ミニトマト、バナナなど手軽に食べられるものを常備しておく
3. 5分ウォーキングor筋トレ
- ポイント：忙しい日は5分だけでもよいので、通勤途中に少し歩く・自宅でスクワットを行う。血行を良くして疲労物質をためにくくする
- 続けやすいコツ：SNSやカレンダーアプリで「運動したよ」と報告する。友人と励まし合うとモチベーションが上がる
4. ストレッチ＆深呼吸でストレスをオフにする
- ポイント：首・肩まわりのストレッチとゆっくりした呼吸で緊張をゆるめる。イライラや不安を感じたら、1分でもいいので深呼吸する
- 続けやすいコツ：デスクやソファに座ったままでもできるストレッチを覚えると便利
5. 生活リズムを記録してみる
- ポイント：何時に寝て起きたか、運動や食事の時間をスマホアプリや手帳にメモする。自分のパターンを見える化するだけでも改善点が見えてくる
- 続けやすいコツ：1週間だけでも記録を続ける。変化を実感できれば自然と続けられる
疲れ改善でつまずきやすい3つの注意点
疲れを改善しようとして頑張りすぎると、かえって疲れをためてしまいます。
| 注意点 | 内容 |
|---|---|
| 完璧を目指さない | いきなり全てを改善しようとすると続かない原因になる。できるところから少しずつ |
| 反動を避ける | 急激なダイエットやハードな運動を始めると、体への負担が大きく逆効果になることもある |
| 休息日やオフ時間を大切にする | がんばりすぎは疲労の蓄積を招く。意識的に休む日も作る |
疲れの原因と改善のポイントまとめ
| テーマ | ポイント |
|---|---|
| 疲れの原因 | 睡眠・栄養・運動・ストレス・生活リズムの乱れが代表的 |
| 改善の基本 | 睡眠の質向上・バランスの良い食事・適度な運動・ストレスケア・生活リズムの固定 |
| 始め方 | スマホオフ、＋1食野菜、5分ウォーキングなど、小さなステップから始めると続けやすい |
| 考え方 | 完璧を求めず、少しずつ体調や生活習慣を見直すことで、疲れにくい体と心をつくる |
オンラインパーソナルトレーニングFIBEは、東京都内でパーソナルジムFAbを運営する会社が提供するサービスです。運動・食事・生活習慣の基本のやり方を教え、20分のZoomカウンセリングで、やってみた結果を確認しながら、その人の生活に合うやり方に毎回組み直します。
1回2,900円、食事指導込み、入会金0円。
この記事の監修者
FIBEトレーニング監修チーム
所属トレーナー保有資格：理学療法士／JATI-ATI（トレーニング指導者）／健康運動実践指導者
指導実績：ジムでの累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。
