【動画あり】アーノルドプレスの正しいやり方と効果｜肩全体を均等に鍛える回旋プレス

アーノルドプレス

アーノルドプレスは、ダンベルを持った状態で腕を回旋させながら押し上げ、肩全体を鍛えるトレーニングです。

通常のショルダープレスよりも動作範囲が広く、三角筋の前部・中部を中心に、肩まわりをバランスよく刺激できます。肩をすくめず、ダンベルをコントロールしながら動かすことで、肩の引き締めや上半身の安定につながります。

※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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アーノルドプレス｜要点




この種目の要点

この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。

鍛えられる部位
三角筋前部
三角筋中部
上腕三頭筋

器具
ダンベル

レベル
中級〜上級

回数の目安
10〜15回
× 2〜3セット

頻度
週 2〜3 回

注意点
肩をすくめず
肘を安定させて押し上げる

アーノルドプレス｜得られる効果

肩全体の引き締め
三角筋の前部・中部を中心に刺激し、肩まわりを引き締めます。肩の丸みを整えたい方にも取り入れやすい種目です。

肩の立体感アップ
腕を回旋させながら押し上げることで、通常のプレスよりも広い範囲で肩を使います。上半身のシルエットを整えるサポートになります。

上半身の安定
ダンベルをコントロールしながら動かすため、体幹や肩甲骨まわりも働きます。上体がブレにくくなり、姿勢の安定にもつながります。

押す力の向上
肩と上腕三頭筋を使うため、腕を上に押し上げる力を高めやすくなります。ショルダープレスや腕立て伏せなどの動作にもつながります。

肩まわりの動作改善
肩関節を回旋させながら動かすことで、肩まわりをコントロールする感覚を養えます。無理のない可動域で行うことで、安定した肩の使い方を身につけやすくなります。

アーノルドプレス｜鍛えられる部位

この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。

主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。

三角筋前部
三角筋前部（肩の前側）
ダンベルを身体の前から押し上げる動作でメインに使われます。肘を前から外へ開きながら、肩の前側で押し上げる意識を持ちます。

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三角筋中部
三角筋中部（肩の横）
ダンベルを頭上に押し上げる動作で使われます。肩の横の丸みを作るために重要な筋肉です。

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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。

上腕三頭筋
上腕三頭筋（二の腕の後ろ）
肘を伸ばしてダンベルを押し上げる動作をサポートします。腕だけで押し切らず、肩と連動させて動かすことが大切です。

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僧帽筋
僧帽筋（首から肩・背中上部）
肩甲骨の動きをサポートします。肩をすくめすぎると首に力が入りやすいため、肩を下げたまま行う意識が必要です。

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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。

腹横筋
腹横筋（インナーマッスル）
ダンベルを押し上げるときに上体が反らないように支えます。お腹を軽く締めて、肋骨が開きすぎないように意識します。

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前鋸筋
前鋸筋（脇の下・肩甲骨まわり）
腕を上げるときに肩甲骨を安定させます。肩まわりをスムーズに動かすために働きます。

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アーノルドプレス｜やり方

1

ダンベルを両手に持ち、手のひらが自分の方を向くように顔の前で構えます。

2

背すじを伸ばし、お腹を軽く締めて上体を安定させます。

3

息を吐きながら、肘を外に開きつつ手のひらを前に向けるように回旋させ、ダンベルを頭上へ押し上げます。

4

肘が伸びきる少し手前まで押し上げたら、肩の力を抜かずにコントロールします。

5

息を吸いながら、同じ軌道でゆっくり元の位置へ戻します。

ポイント：肩をすくめず、肘と手首の位置を安定させながら動かすと、三角筋に効かせやすくなります。腰が反らないように、お腹を軽く締めたまま行いましょう。

推奨回数・頻度：10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回

注意点とよくある間違い

✓ 正しいポイント（DO）
  • ✓背すじを伸ばし、体幹を安定させる
  • ✓手首をまっすぐ保ちながらダンベルを押し上げる
  • ✓肘を外に開きながら、なめらかに回旋させる
  • ✓肩をすくめず、首を長く保つ
  • ✓息を吐きながら押し上げ、戻すときに息を吸う
✕ よくある間違い（DON’T）
  • ✕肩をすくめて首に力が入る
  • ✕腰を反らせてダンベルを上げる
  • ✕手首が反ってしまう
  • ✕反動を使って押し上げる
  • ✕重すぎるダンベルでフォームが崩れる

よくある質問（FAQ）

Q毎日やってもいい？
A肩への負荷が高い種目なので、毎日よりも週2〜3回がおすすめです。肩や首に疲労感が強い日は休みましょう。
Q肩が痛くなるのはなぜ？
A肩をすくめていたり、重すぎるダンベルで無理に上げている可能性があります。軽い重量にして、肩が詰まらない範囲で行いましょう。
Qどこに効けば正解？
A肩の前側から横側に効いていればOKです。首や腰ばかりに力が入る場合は、重量を下げてフォームを見直しましょう。
Q初心者でもできますか？
Aできますが、回旋動作が入るため少し難しい種目です。最初は軽いダンベルで、ゆっくり動きを確認しながら行いましょう。
Qダンベルの重さの目安は？
A10〜15回を正しいフォームで行えて、最後の数回が少しきつい程度が目安です。肩がすくむ場合は重すぎます。
Q通常のショルダープレスとの違いは？
Aアーノルドプレスは、腕を回旋させながら押し上げるため、肩の前側から横側まで広く使いやすい種目です。肩全体をバランスよく鍛えたいときに向いています。

この記事の監修者

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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
理学療法士
JATI-ATI（トレーニング指導者）
健康運動実践指導者

ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：オンラインパーソナルトレーニングFIBE

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