サイドベントの正しいやり方と効果｜脇腹を引き締める体幹トレーニング

• ウエスト引き締め：腹斜筋を刺激して脇腹をスッキリ

• 姿勢改善：左右のバランスを整え、猫背・反り腰を予防

• 体幹の安定：腹横筋・腰方形筋が働き、軸がブレにくくなる

• 代謝アップ：体幹を動かすことで内側から燃焼しやすい体へ

• 日常動作のサポート：片手動作・歩行・立位姿勢が安定

1. 両足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ

2. 片手を頭の後ろ、もう一方の手は体の横に垂らす

3. 息を吐きながら、上体だけをゆっくり横に倒す

4. 脇腹（倒す側と反対の腹斜筋）が縮むのを感じたら1秒キープ

5. 息を吸いながらゆっくり戻す

▶ 推奨回数・頻度

左右各10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回

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• 反動を使わない（ゆっくりと動作）

• 骨盤を一緒に傾けない（軸を固定）

• 前後に倒さない（真横へ動かす）

• 呼吸を止めない（倒す時に吐く）

• 脇腹を意識して縮める

❌【NG例】反動で勢いをつける／骨盤ごと傾く／上体が前に倒れる
✔【正解】上体だけを真横に倒し、脇腹の収縮で止める

Q1. サイドベントは毎日してもいい？
A. 毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛がある日は1日休みましょう。
腹斜筋をしっかり回復させることで、くびれ形成がより早く進みます。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 上体を前に倒したり、骨盤まで一緒に傾けている可能性があります。
体を「真横」に動かす意識で、腹斜筋の収縮を感じながら行いましょう。

Q3. 効果を感じるまでどれくらい？
A. 週2〜3回の継続で、2〜4週間ほどで脇腹の引き締まりや姿勢の変化を感じる人が多いです。

Q4. 初心者でもできますか？
A. できます。まずは左右各10回×2セットから、反動を使わずにゆっくり行いましょう。
慣れてきたらペットボトルなど軽い負荷を持つのもおすすめです。

Q5. 効果を高めるコツは？
A. 倒す方向と反対側の脇腹を「縮める」意識を持つこと。
1秒キープを入れると腹斜筋への刺激が強まります。

Q6. 骨盤が動いてしまうときの対処は？
A. 軸足にしっかり体重を乗せ、骨盤を固定する意識を持ちましょう。
鏡を使って姿勢を確認すると正しいフォームを保ちやすくなります。

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