ドギーチェストオープンの正しいやり方と効果｜肩甲骨を開いて姿勢を整えるストレッチトレーニング
ドギーチェストオープンとは？
ドギーチェストオープンは、四つん這いの姿勢から上半身をひねり、胸を開くストレッチ系トレーニングです。
肩甲骨まわり・胸椎（背中の上部）・体幹を中心に可動域を広げ、
猫背や巻き肩の改善、肩こり解消に効果的。
FIBEの動画ではフォームを4視点（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で解説。
デスクワークのリセットや、トレーニング前のウォーミングアップにも最適です。
得られる効果
-
姿勢改善：胸椎の回旋を高めて猫背を改善
-
肩こり予防：肩甲骨の動きがスムーズになり血流が促進
-
胸の開き改善：巻き肩を解消し呼吸が深くなる
-
体幹の安定：ねじり動作で体幹をバランスよく刺激
-
リラックス効果：呼吸を整え、上半身の緊張をほぐす
鍛えられる・動かす部位
| 部位名 | 役割 | ポイント |
|---|---|---|
| 胸椎 | 可動部 | 背中を丸めずに上体をひねる |
| 肩甲骨まわり | 可動・安定 | 肩をすくめず、背中から開く意識 |
| 広背筋 | ストレッチ | 伸びを感じながらゆっくり動かす |
| 体幹（腹斜筋・腹横筋） | 安定 | 骨盤が動かないよう固定する |
| 脊柱起立筋 | 支持 | 背すじを自然に保ち、反りすぎない |
正しいやり方（フォーム手順）
-
四つん這いになり、両手を肩の真下・膝を腰の真下にセット
-
背中をフラットに保ち、骨盤を固定する
-
片手を頭の後ろに添える（肘を外に向ける）
-
息を吐きながら上体をひねり、胸を開く（視線は肘の先）
-
息を吸いながら元の位置に戻す
-
左右10回ずつをゆっくり行う
推奨回数・頻度：
左右10回 × 2〜3セット／毎日または週3〜5回
※反動を使わず、呼吸に合わせて動くのがポイント。
FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。
注意点とよくある間違い
-
背中を丸めない（胸椎の回旋を意識）
-
腰をひねらない（骨盤は固定）
-
肩をすくめない（肩甲骨を下げる）
-
呼吸を止めない（吐くとき開く、吸うとき戻す）
-
反動を使わない（動作はゆっくり丁寧に）
❌【NG例】肩が上がる／背中が丸まる／反動でひねる
✔【正解】肩甲骨から胸を開く／呼吸と連動させる
よくある質問（FAQ）
Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日OKです。姿勢リセット・肩こり予防として、朝や就寝前にもおすすめ。
Q2. 肩が痛くなるのはなぜ？
A. 肩をすくめたり、肘を無理に上げている可能性があります。
胸を開くことを意識し、可動域を無理に広げないようにしましょう。
Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 毎日続けることで1〜2週間ほどで肩まわりの軽さや姿勢の変化を感じる方が多いです。
Q4. 初心者の目安は？
A. 各側10回×2セットから。スピードよりも呼吸と姿勢を重視。
Q5. 腰が痛くなる場合は？
A. 腰をひねってしまっている可能性があります。
骨盤を動かさず、胸から回旋するように意識してください。
Q6. トレーニング前後どちらで行う？
A. ウォーミングアップ・クールダウンのどちらでもOK。
前に行うと可動域が広がり、後に行うとリカバリー効果が高まります。
無料カウンセリング実施中
プロトレーナーがあなたの目的や体の状態をもとに、最適なトレーニングメニューを提案。
入会後は多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）を全種目で視聴可能。
自宅でも“プロジム品質”のトレーニングを実現します。
