【動画あり】スノーエンジェルの正しいやり方と効果｜背中と肩を同時にほぐして姿勢を整える
スノーエンジェルは、雪の上で天使の羽を描くように両腕を開閉し、背中・肩・胸まわりを同時に動かすトレーニングです。
肩甲骨まわりや広背筋、三角筋後部を使いながら、肩まわりの可動域を広げ、姿勢改善や肩こり予防につなげます。背中を反らせすぎず、呼吸に合わせてゆっくり腕を動かすことがポイントです。
※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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スノーエンジェル｜要点
この種目の要点
この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。
鍛えられる部位
肩関節腱板
広背筋
三角筋後部
広背筋
三角筋後部
器具
自重
（マット）
（マット）
レベル
入門〜初級
回数の目安
10〜15回
× 2〜3セット
× 2〜3セット
頻度
週 3〜5 回
注意点
背中を反らせず
肩甲骨から大きく動かす
肩甲骨から大きく動かす
スノーエンジェル｜得られる効果
姿勢改善
肩甲骨と胸まわりの可動域が広がり、丸まりやすい肩を開きやすくなります。猫背や巻き肩の予防にも役立ちます。
肩こり・背中の張り軽減
肩甲骨まわりを大きく動かすことで、背中や肩まわりの血流を促します。デスクワークで固まりやすい上半身のリセットにも使いやすい種目です。
胸の開き改善
腕を大きく開閉することで、胸まわりが動きやすくなります。巻き肩を整え、自然に胸を開いた姿勢を作りやすくなります。
体幹の安定
背中を反らせずに腕を動かすことで、腹部と背中を連動させて姿勢を支えます。上半身を安定させながら肩甲骨を動かす感覚を養えます。
呼吸が深くなる
胸郭が広がりやすくなることで、呼吸が入りやすくなります。ゆっくり呼吸と合わせて行うことで、リラックス効果も期待できます。
スノーエンジェル｜鍛えられる部位
この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。
主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。
肩関節腱板（肩甲骨まわり）
肩の付け根を安定させながら、腕を大きく動かすために働きます。肩だけでなく、肩甲骨から腕を動かす意識が大切です。
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三角筋後部（肩の後ろ）
腕を横に開いたり、後ろ方向へ動かすときに使われます。肩の後ろ側を使いながら、胸を開く動作をサポートします。
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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。
広背筋（背中の外側）
腕を体側に戻す動きや、肩甲骨まわりの安定をサポートします。背中を広く使いながら、腕をコントロールします。
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僧帽筋中部・下部（背中上部）
肩甲骨を寄せたり下げたりする動きをサポートします。肩をすくめず、肩甲骨を安定させながら動作します。
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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。
腹横筋（インナーマッスル）
背中を反らせすぎないように体幹を支えます。下腹を軽く締めて、腰が反らない姿勢を保ちながら行います。
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多裂筋（背骨まわり）
背骨の位置を安定させ、うつ伏せ姿勢を保つために働きます。背中を反らせすぎず、安定した姿勢で腕を動かすために重要です。
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スノーエンジェル｜やり方
1
うつ伏せになり、額を軽く床につけます。首や肩の力を抜いてリラックスします。
2
両腕を体の横に伸ばし、手のひらを床に向けます。
3
息を吸いながら、腕を頭の上に向かってスライドさせます。雪の上で羽を描くように、大きくなめらかに動かします。
4
息を吐きながら、腕を体の横へゆっくり戻します。
5
胸を軽く開きながら、肩甲骨を寄せて下げる意識で繰り返します。
ポイント：腰を反らせず、肩甲骨から腕を動かす意識で行います。腕を高く浮かせるよりも、呼吸に合わせてゆっくり大きく動かすことを優先しましょう。
推奨回数・頻度：10〜15回 × 2〜3セット ／ 週3〜5回
注意点とよくある間違い
✓ 正しいポイント（DO）
- ✓下腹を軽く締めて、腰を反らせすぎない
- ✓肩をすくめず、肩甲骨を下げて動かす
- ✓腕を長く保ち、肘を大きく曲げない
- ✓呼吸に合わせてゆっくりスライドする
- ✓胸を軽く開き、肩甲骨から動かす
✕ よくある間違い（DON’T）
- ✕背中を反らせすぎる
- ✕肩が上がり、首に力が入る
- ✕肘が曲がって腕の動きが小さくなる
- ✕勢いで腕を動かす
- ✕呼吸を止めて力んでしまう
よくある質問（FAQ）
Q毎日やってもいい？
A毎日行ってもOKです。朝や就寝前に行うことで、肩まわりがほぐれやすくなり、姿勢を整える習慣にもなります。
Q腰が痛くなるのはなぜ？
A背中を反らせすぎている可能性があります。下腹を軽く締め、腰を反らせずに背中をフラットに保つ意識で行いましょう。
Q効果を感じるまでどのくらい？
A週3〜5回の継続で、2〜4週間ほどで背中の軽さや姿勢の変化を感じる人が多いです。肩まわりの動きやすさは、1回でも感じる場合があります。
Q初心者の目安は？
A10回×2セットから始めましょう。最初は腕を床から大きく浮かせず、床に近い位置でスライドさせるだけでもOKです。
Q肩がつらいときの対処法は？
A手の位置を低くして、可動域を浅めに調整しましょう。無理に頭の上まで動かさず、肩に違和感が出ない範囲で行ってください。
Qトレーニング前後どちらで行う？
Aどちらでも使えます。トレーニング前は肩甲骨まわりのウォームアップに、トレーニング後は背中や肩まわりのリセットにおすすめです。
この記事の監修者
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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：オンラインパーソナルトレーニングFIBE
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