スノーエンジェルの正しいやり方と効果｜背中と肩を同時にほぐして姿勢を整えるトレーニング

スノーエンジェルとは？

スノーエンジェルは、雪の上で“天使の羽”を描くように両腕を開閉する動作を床の上で再現したトレーニング。
背中・肩・胸を同時に動かすことで、姿勢改善・肩こり解消・肩甲骨の可動域向上に効果的です。
うつ伏せで行うことで、肩甲骨まわり・広背筋・三角筋後部をバランスよく鍛えられます。

FIBEの動画ではフォームを4視点（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で解説し、
動きの可視化と筋肉の“効かせ方”をわかりやすく習得できます。

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得られる効果

  • 姿勢改善：肩甲骨と胸の可動域が広がり、猫背を予防

  • 肩こり・背中の張り軽減：上半身の血流促進

  • 胸の開き改善：巻き肩を解消し、自然な姿勢へ

  • 体幹強化：背中と腹部を連動させて安定性を高める

  • 呼吸が深くなる：胸郭が広がり、リラックス効果も

鍛えられる部位

部位名 役割 ポイント
広背筋 主動筋 腕を引く動作で背中全体を刺激
僧帽筋下部 安定 肩甲骨を下げて安定化
三角筋後部 補助 腕を開く動きで肩を支える
脊柱起立筋 姿勢保持 背すじを伸ばし体を安定
腹横筋 体幹安定 腹圧を保ち腰の反りを防ぐ

正しいやり方（フォーム手順）

  1. うつ伏せになり、額を軽く床につける（首はリラックス）

  2. 両腕を体の横に伸ばし、手のひらを床に向ける

  3. 息を吸いながら腕を頭の上にスライドさせ、雪の上で羽を描くように動かす

  4. 息を吐きながら腕を体の横に戻す

  5. 胸を軽く開きながら、肩甲骨を「寄せて下げる」意識で動かす

推奨回数・頻度：
10〜15回 × 2〜3セット／週3〜5回
※背中を反らせず、呼吸に合わせてゆっくり行う。

注意点とよくある間違い

  • 腰を反らせない（腹圧をかけて安定）

  • 肩をすくめない（肩甲骨を下げて動かす）

  • 肘を曲げない（腕を長く保つ）

  • 反動を使わない（ゆっくりスライド）

  • 呼吸を止めない（吸う＝開く／吐く＝戻す）

❌【NG例】背中を反らす／肩が上がる／腕を勢いで動かす
✔【正解】胸を開いて肩甲骨から動かす／呼吸に合わせてゆっくり行う

よくある質問（FAQ）

Q1. 毎日やってもいい？
A. 毎日OKです。朝や就寝前に行うことで、肩まわりがほぐれて姿勢が整います。

Q2. 腰が痛くなるのはなぜ？
A. 背中を反らせすぎている可能性があります。
下腹を軽く締め、背中をフラットに保ちましょう。

Q3. 効果を感じるまでどのくらい？
A. 週3〜5回の継続で2〜4週間ほど。背中の軽さや姿勢の変化を感じる方が多いです。

Q4. 初心者の目安は？
A. 10回×2セットから。腕を床から離さずにスライドさせるだけでもOKです。

Q5. 肩がつらいときの対処法は？
A. 手の位置を低くして可動域を浅めに調整。
動作をゆっくりにして負担を減らしましょう。

Q6. トレーニング前後どちらで行う？
A. 両方OK。ウォームアップでは可動域拡大、クールダウンでは血流促進に効果的です。

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