【動画あり】スクワット（自重）の正しいやり方と効果｜初心者にもおすすめ下半身を強化する基本トレーニング

スクワット

スクワットは、足を肩幅に開いてしゃがみ、立ち上がる動作で太ももやお尻を鍛える下半身トレーニングです。

自重でもしっかり負荷をかけられる基本種目で、下半身の引き締めや姿勢の安定、日常動作の改善にもつながります。膝だけでしゃがむのではなく、股関節を使いながらお尻を後ろに引くことがポイントです。

※ページの下部にトレーニング動画を掲載。
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スクワット｜要点




この種目の要点

この種目を効果的に行うためのポイントを確認しましょう。

鍛えられる部位
大腿四頭筋
大臀筋
ハムストリングス

器具
自重
なし

レベル
入門〜中級

回数の目安
10〜15回
× 2〜3セット

頻度
週 2〜3 回

注意点
膝とつま先を
同じ方向に向ける

スクワット｜得られる効果

下半身の引き締め
大腿四頭筋やハムストリングスを使い、太もも全体を引き締めます。脚のラインを整えたい方にも取り入れやすい基本種目です。

ヒップアップ効果
大臀筋を刺激して、お尻を引き上げるサポートをします。股関節を使ってしゃがむことで、お尻に効かせやすくなります。

姿勢・体幹の安定
上体を保ちながら動作するため、体幹も働きます。姿勢が崩れにくくなり、立ち姿勢や歩行時の安定にもつながります。

日常動作の改善
立ち上がる、しゃがむ、階段を上るなどの日常動作に近い動きです。下半身の筋力がつくことで、毎日の動作がスムーズになりやすくなります。

基礎代謝のサポート
下半身の大きな筋肉を使うため、全身のトレーニング効果も高い種目です。運動習慣づくりやボディメイクの土台としても役立ちます。

スクワット｜鍛えられる部位

この種目で使う筋肉を、役割ごとに確認しましょう。

主動筋 （メインで使う筋肉）
動作の中心となり、メインで使われる筋肉です。

大腿四頭筋
大腿四頭筋（前もも）
しゃがんだ姿勢から立ち上がる動作でメインに使われます。膝を伸ばしながら、太もも前側の収縮を意識します。

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大臀筋
大臀筋（お尻）
股関節を伸ばして立ち上がる動作で使われます。お尻を後ろに引いてしゃがみ、床を押して立ち上がることで効かせやすくなります。

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補助筋 （動きをサポートする筋肉）
動きをサポートし、負荷を分担する筋肉です。

ハムストリングス
ハムストリングス（もも裏）
しゃがむ動作と立ち上がる動作をサポートします。股関節の動きを安定させ、下半身全体の力を出しやすくします。

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内転筋
内転筋（内もも）
膝が内側に入りすぎないように支えます。足裏全体で床を押しながら、脚のラインを安定させるために働きます。

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安定筋 （フォームを安定させる筋肉）
姿勢やフォームを安定させ、動作を支える筋肉です。

腹横筋
腹横筋（インナーマッスル）
上体が前後にブレないように体幹を支えます。お腹を軽く締めたまま動作すると、フォームが安定しやすくなります。

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脊柱起立筋
脊柱起立筋（背骨まわり）
背すじを保ち、上体が丸まらないように支えます。胸を軽く開き、頭から骨盤までのラインを保つ意識が大切です。

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スクワット｜やり方

1

足を肩幅程度に開き、つま先と膝を正面またはやや外側に向けます。

2

胸を軽く開き、背すじを伸ばします。手は前に伸ばす、または胸の前で組みます。

3

息を吸いながら、お尻を後ろに引くようにしてゆっくりしゃがみます。

4

太ももが床と平行に近づく位置まで下ろしたら、息を吐きながら足裏全体で床を押して立ち上がります。

5

動作中は膝とつま先を同じ方向に向け、膝が内側に入らないように注意します。

ポイント：膝だけでしゃがむのではなく、お尻を後ろに引いて股関節を使う意識を持つと、大臀筋や太ももに効かせやすくなります。

推奨回数・頻度：10〜15回 × 2〜3セット ／ 週2〜3回

注意点とよくある間違い

✓ 正しいポイント（DO）
  • ✓膝とつま先を同じ方向に向ける
  • ✓膝がつま先より前に出ないようにする
  • ✓お尻を後ろに引きながらしゃがむ
  • ✓足裏全体で床を押して立ち上がる
  • ✓背すじを伸ばし、上体を安定させる
  • ✓息を吸いながら下ろし、吐きながら立ち上がる
✕ よくある間違い（DON’T）
  • ✕膝が内側に入ってしまう
  • ✕膝がつま先より前に出てしまう
  • ✕つま先重心になり、かかとが浮く
  • ✕背中が丸まってしまう
  • ✕膝だけを曲げてしゃがむ
  • ✕反動を使って上下する

よくある質問（FAQ）

Q毎日やってもいい？
A毎日でもOKですが、太ももやお尻に筋肉痛がある日は休みましょう。まずは週2〜3回から始めると続けやすいです。
Q膝が痛くなるのはなぜ？
A膝が内側に入っていたり、つま先重心になっている可能性があります。膝とつま先を同じ方向に向け、足裏全体で床を押す意識で行いましょう。
Qどこまでしゃがめばいい？
Aまずは太ももが床と平行に近づく範囲を目安にしましょう。腰が丸まったり膝に違和感が出る場合は、無理に深くしゃがまなくて大丈夫です。
Q初心者の目安は？
A10回×2セットから始めましょう。回数を増やすよりも、膝とつま先の向き、背すじ、重心の位置を安定させることを優先してください。
Qお尻に効かないときの対処法は？
A膝だけでしゃがんでいる可能性があります。お尻を後ろに引き、かかとから足裏全体で床を押して立ち上がる意識を持ちましょう。
Q腰が痛くなる場合はどうすればいい？
A背中が丸まっていたり、腰を反らせすぎている可能性があります。お腹を軽く締め、背すじを保てる範囲でしゃがみましょう。

この記事の監修者

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この記事の監修者
FIBE
FIBEトレーニング監修チーム
理学療法士
JATI-ATI（トレーニング指導者）
健康運動実践指導者

ダイエット、ボディメイク、姿勢改善、パフォーマンスアップなど累計5万回以上のパーソナルトレーニング指導実績。運営：Re:Sol（レソル）東京都渋谷区神南1丁目11-4-5F ／ 公式：fibe.jp

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