【動画あり】スクワット（自重）の正しいやり方と効果｜前ももを鍛えて下半身を強化する基本トレーニング

• 前ももを太く・強くする： 大腿四頭筋を集中的に刺激し、脚の安定性を高める

• 下半身全体の筋力強化： 体幹・お尻・脚を同時に使うことで代謝が上がりやすい

• 姿勢改善・パフォーマンス向上： 骨盤の位置が安定し、立ち姿勢が整う

• 主動筋：大腿四頭筋（前もも）
  　しゃがむ・立ち上がる動作で最も使われる。脚の前側を引き締め、力強さをつくる。

• 補助筋：大臀筋・ハムストリングス（お尻・もも裏）
  　立ち上がるときに補助的に働き、姿勢を支える。

• 安定筋：腹横筋・脊柱起立筋（体幹）
  　上体のブレを防ぎ、腰を守る。

足を腰幅に開き、膝とつま先を同じ方向に向けてしゃがむ。

1. 足を腰幅に開いて立つ（つま先はやや外向き）

2. 胸を張り、目線を正面に保つ

3. 息を吸いながら股関節を後ろへ引くようにしゃがむ

4. 太ももが床と平行になるまで下げる

5. 息を吐きながらかかとで床を押し、元の姿勢に戻る

推奨回数・頻度： 10〜15回 × 2〜3セット／週2〜3回

FIBEオンラインパーソナルでは、トレーニングを多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）で学べます。
まずはサービスの流れをご確認ください。

膝が内に入るフォームはNG。

• 膝が内に入る： 股関節と膝の向きをそろえ、つま先と同じ方向に保つ

• 腰を丸める／反らせる： 背中をまっすぐに保ち、体幹を安定させる

• つま先重心になる： 体重はかかと中心に置く

• 反動を使わない： ゆっくりと下ろし、丁寧に上げる

✔【正解】つま先と膝を同じ方向／かかと重心／胸を張る
❌【NG】膝が内に入る／つま先重心／背中が丸まる

Q1. 毎日やってもいい？
A. 自重スクワットは負荷が軽めなので毎日でもOKです。筋肉痛がある日は1日休みを入れましょう。

Q2. 膝が痛くなるのはなぜ？
A. 膝が内側に入っている可能性があります。つま先と膝を同じ方向に保ちましょう。

Q3. 太ももが太くなりすぎない？
A. 正しいフォームで行えば引き締め効果がメインです。過度な前傾や反動動作を避けましょう。

Q4. お尻にも効かせたい場合は？
A. しゃがむ深さを少し深くし、立ち上がる際にお尻を締める意識を持ちましょう。

Q5. 初心者の目安は？
A. 10回×2セットから始め、フォームの安定を最優先に行いましょう。

プロトレーナーがあなたの目的や体の状態をもとに、最適なトレーニングメニューを提案。
入会後は多アングル動画（手本／よくあるエラー／ポイント／ポジションセット）を全種目で視聴可能。
自宅でも“プロジム品質”のトレーニングを実現します。

▶ オンラインパーソナルトレーニングのサービスを見る