🥗① 食事の現状と課題

▶全体評価
• 食事報告はしっかりできていて◎👏（最重要ポイント）

▶主な課題
• ⚠️ 脂質がやや多め
• ⚠️ タンパク質が不足する日あり
• ⚠️ ミネラル・カルシウム不足気味

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🍟② 間食・食欲の正体
• ポテチ系を欲する傾向あり
• 原因👇
• 🦴 カルシウム不足の可能性
• 🧠 栄養不足 →「空腹」として脳が指令

👉 満足しているようで実は満たされていない状態

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🥦③ 改善方針

❌ やらないこと
• 急に完璧な食事に変える（ストレス→失敗）

✅ やること
• 今の食事に“足す”イメージ
• 徐々に整える（ストレス回避）

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🍗④ 食事ルール（実践ポイント）

🥩タンパク質
• 👉 毎食：手のひら1枚分
• 例：
• 肉・魚・卵・納豆・豆腐・プロテイン(乳糖を取り除いたアイソレートのもの)など

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🥬追加すべき栄養

🦴カルシウム
• 小松菜・水菜（生でもOK）
• 小魚（ししゃも・いわし）
• 乳製品（無理せず）

🌿ミネラル・ビタミン
• 野菜全般（特に葉物）

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🍫間食改善
• OK例👇
• 小魚＋ナッツ
• 量：
• 👉 手のひらに収まる程度

👉 それでも足りなければ従来のおやつOK（段階的に改善）

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🔥⑤ カロリー管理
• 身長153cm / 57kg / 30歳から算出予定
• 今後👇
• 基礎代謝＋活動量 → 消費カロリー算出
• 食事と照らし合わせて調整

🎯目標
• 消費カロリー ±少し下 → 減量

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🍨⑥ 食欲・体調への対処

▶アイス欲求の代替
• 冷たい豆腐
• プロテインアイス（冷凍）

👉 完全禁止ではなく「置き換え」

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🧘‍♀️⑦ トレーニング指導

▶基本姿勢（最重要）
• 🧠 顎をグー1個分引く
→ 姿勢改善・肩の力み防止

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▶ストレッチ改善
• 卍ストレッチ
• ❌ 背中丸める
• ✅ 股関節から折る（お尻に効かせる）

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▶体幹トレーニング
• ダイアゴナル
• 腰反らない(足上げる時)
• 首上げない
• 呼吸止めない

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▶新規追加
• 横に倒す腹筋（ウエスト作り）
• 上半身の回旋＋腕回し
→ 血流改善・姿勢改善

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🦴⑧ 体の状態・改善ポイント
• 反り腰あり → お腹に力入りにくい
• 骨盤周りの血流低下（特に生理前）

👉 対策：
• 股関節を動かす
• ストレッチで血流改善

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🎥⑨ 今後のアクション
• トレーニング動画を送る（フォーム確認）
• 食事記録継続
• カロリー設定共有待ち

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🎯⑩ 今回の最優先タスク
1. 🍗 タンパク質：毎食手のひら分
2. 🦴 カルシウム意識
3. 🥬 野菜をプラス
4. 🧘 姿勢（顎引く）意識
5. 📩 食事・トレ記録継続

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💡まとめ

👉 食事は「減らす」ではなく
“足して整える”フェーズ

👉 トレーニングは
姿勢＋インナー強化が最優先

👉 無理なく徐々に改善が成功の鍵🔑

次回セッション
5/9 9:00〜